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Refeições rápidas e saudáveis

Como montar refeições rápidas e saudáveis?

Meu cardápio de Agosto segue as premissas do mês passado: refeições rápidas, com qualidade.

Depois que passa o primeiro semestre o ano começa a voar, né?

Pra ganhar mais tempo eu penso as minhas refeições de forma simples e organizada. Apesar de comer muito no carro e na rua, eu consigo manter a reeducação alimentar organizando refeições rápidas.

Comecei a me organizar para montar os cardápios, pensando em grupos de comida. Por exemplo: no cafá da manhã eu preciso de 1 bebida, 1 snack, 1 fruta e um complemento.

Fica muito mais fácil pensar em grupos de comida e depois ir escrevendo o seu cardápio por semana. Já disponibilizei algumas opções de cardápios prontos para baixar. Você pode fazer download e imprimir para usar como quiser 🙂

Se você não precisa de tudo isso no café, pense nas suas necessidades e separe por grupos. Meu café da manhã é básico, começo todo dia com 1 copo de água com limão, depois faço variações assim:

  • 1 bebida sem lactose: leite ou iogurte.

Como snack eu gosto de biscoitos de arroz ou torrada sem glúten. Complemento com geleia ou queijo (ou puros pra não enjoar).

As variações que eu faço são:

  • 2 fatias de queijo branco sem lactose.
  • Café.
  • Fruta.
  • Suco ou água de coco.

São opções fáceis e rápidas para carregar na marmita no carro, comer no ônibus ou em casa. Como eu tomo café no carro, não dá pra ter muita opção, tem que ser simples e eficiente.

Já para o almoço meus grupos são: verduras, legumes e proteína. Na marmita, no self service ou em casa meu almoço é focado em ter a menor quantidade de carboídrato possível.

Como eu almoço todo dia em restaurante minhas opções são:

  • Alface, cenoura, rúcula, berinjela ou beterraba, frango/carne ou ovo, arroz integral ou batata inglesa.

Depois que acostumei a fazer esse prato simples eu tenho me sentido bem mais disposta a tarde. É uma refeição leve e completa, não preciso pensar e nem escolher muito.

Se eu fosse fazer meu almoço em casa escolheria as mesmas opções, por serem rápidas de fazer e simples. Quanto menos tempo fico olhando as opções, menos vontade de sair da reeducação alimentar.

Se me der muita vontade de um doce, escolho uma sobremesa pequena (copinho de café com gelatina) ou um chocolate 80% cacau.

Em casa, é a mesma coisa, faço no final de semana uma gelatina sem açúcar ou compro chocolate. Sempre em pequenas porções.

Nos lanches, como no escritório não tenho copa/cozinha, precisa ser algo fácil de comer. Não dá tempo de sair e fazer um lanche de verdade, nem poderia comer na mesa. A única opção viável são as frutas ou barrinhas de proteína com uma xícara de café ou chá.

No jantar eu sempre quero comer coisas gostosas, mas tem que ser rápidas de fazer. Escolho não passar mais que 1 hora preparando o jantar. Como eu chego tarde, quanto mais demorar o jantar mais tarde eu como e mais tarde vou terminar meu dia.

Por isso eu dividi, além dos grupos de comida, dias da semana para cada complementos. O que muda é a forma de preparo, para ficar mais atrativo, né?

No Instagram stories eu mostro passo a passo das minhas receitas rápidas para o jantar.

Há umas 3 semanas eu decretei que segunda-feira é dia de peixe no jantar. Faço shimeji, sushi ou sashimi para acompanhar, dependendo da vontade.

Na hora de comprar escolho filés de peixe mais altos para ir ao forno. Os filés mais finos ficam mais secos. Seja no molho ou empanado, leva no máximo 40 minutos para ficar pronto. O shimeji em 10 minutos está feito, já sushi e sashimi é só cortar: 15 minutos, se eu não comprar pronto fresquinho.

Em 50 minutos tenho um jantar especial em plena segunda-feira: pra abrir a semana com estilo!

Além disso, tenho sempre um suco pronto sem açucar ou água de coco de boa qualidade em casa. Deixo também pedaços de fruta congelados para bater no mixer. Se eu quiser fazer suco em menos 10 minutos, tá pronto.

Terça, quarta e quinta eu tenho compromissos a noite, então é dia de refeições super mega fast. Aquelas que nem preciso pensar para fazer.

  • As opções são: legumes, proteína, verduras e 1 carboidrato.

Enquanto refogo os legumes, o frango está no forno com pimenta e sal.

Ovo é sempre opção aqui em casa, mexido, omelete ou cozido. Completa com uma salada ou com legumes com molho de ervas finas e não fica nada sem graça.

Outra opção, fora da minha reedução, mas rápida é macarrão sem glútem. Esses dias mostrei no snapchat com molho de atum e tomate, mas ao alho e óleo com frango em tiras é uma delícia.

E picadinhos?  De carne, frango ou strogonoff. Sempre salvam em dias corridos!

Refeições mais rápidas que essas não há, mas tenho várias opções para você montar o seu cardápio de forma simples e rápida.

Seguindo essa disciplina dá pra ter uma vida feliz e equilibrada com a comida.

Para mim, a melhor forma de pensar refeições rápidas é anotando essas opções e grupos de comida.

Assim, eu não preciso ficar pensando o que cozinhar todo dia. Se vou ao mercado eu já sei o que comprar e quanto comprar. Além de praticidade é uma forma ecônomica de se organizar e fazer refeições rápidas.

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1 Comment

  • Reply
    Nana
    agosto 20, 2016 at 10:27 am

    Ótimas dicas!
    Bj e fk c Deus.
    Nana

  • Let's talk!