Depois que publiquei a planilha do cardápio semanal, várias pessoas me pediram um cardápio mensal saudável.
Eu demorei pra escrever por que sou iniciante no assunto. Reduzi o consumo do glúten e lactose seguindo as recomendações da nutricionista só.
Como eu ainda estou começando a ser fitness saudável, esse cardápio mensal saudável é simples e prático.
Recomendo que você leia as dicas do cardápio semanal completo pra entender como eu monto os meus aqui em casa.
Vou aproveitar esse post e contar os pontos que mudaram na minha rotina e tirar dúvidas que recebi nas redes sociais. Todos esses pontos vão te ajudar a entender como fazer um cardápio mensal saudável e simples, que realmente você consiga seguir.
Avisos?
Meus cardápios seguem o meu plano alimentar e minha rotina, não sou cozinheira, nem nutricionista, meus cardápios são vida
lokareal.Minha rotina é insana!
Tenho cerca de 4 horas por noite para cuidar da casa, fazer o jantar, correr (30minutos, 3x na semana) e ainda estudar, blogar, cuidar de mim… Preciso ter disciplina para dar conta de tudo.
Dito isso vamos aos pontos que me ajudam a fazer e seguir o cardápio mensal saudável.
Eu sigo o cardápio a risca, isso é disciplina. Faço variações dependendo do mercado/feira da semana.
Tenho uma refeição a mais no meu dia, o pré jantar. Mesmo com o lanche da tarde eu sinto fome no trajeto de 2 horas do trabalho pra casa. Isso diminuiu a minha fome de leão a noite.
Meu jantar é por volta das 20h ou 21h, por isso não como alimentos pesados.
Faço compras semanais e em pequenas porções, para não desperdiçar. Tenho economizado muito com isso, gasto menos de R$ 100 por semana para todas as refeições.
Em geral, minha reeducação alimentar equilibra proteínas, fibras e carboidratos em todas as refeições.
Faço concessões, pra delivery e guloseimas, mas tento ser focada.
Como eu penso as minhas refeições:
Com praticidade! Tenho pouco tempo e prezo por refeições simples e saudáveis. Almoço em restaurante todo dia, por isso, não faço um cardápio de almoço. Sigo sempre a regra de 1 proteína, folhas, vegetais e arroz/massa integral.
O que eu cortei/diminui na minha alimentação:
Líquidos durante a refeição. Refrigerante só no final de semana e preciso cortar. Já falei do meu vício em açúcar e refrigerante que tenho que controlar por conta da diabetes.
Substituo doces com açúcar refinado por frutas, biscoitos sem glúten e sem lactose com açúcar da fruta, chás e etc.
Comida é pra ser sempre um prazer, respeito meu corpo e minha saúde e vou equilibrando minhas vontades pra ficar feliz.
Dicas para você tirar o melhor proveito do cardápio mensal saudável:
- Adapte ao seu paladar, inclua alimentos que você goste e siga a orientação do seu médico nutricionista.
- Os melhores complementos pro meu jantar sem glúten e sem lactose são: arroz integral, lentilha, grão de bico, milho, seleta de legumes, etc.
- Eu aprendi que comidas simples se bem temperadas são um deleite, tento usar temperos in natura (cebola, alho, salsinha, cebolinha, coentro) e evitar os industrializados.
Espero que esse cardápio mensal saudável, possa ser uma ajuda e incentivo pra você. Na lateral da planilha (só seguir com a barra de rolagem pro lado) tem um espaço para anotar as compras do mês.
Se você quiser ver os produtos e marcas que eu uso na vida real segue: lis.life no Instagram
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10 Comments
Livia
maio 5, 2016 at 11:31 amgluten e lactose eu como, eu sou vegetariana e nao como carne, planejando direitinho assim da pra comer bem gastando pouco com certeza
Lis
maio 5, 2016 at 6:38 pmEstou diminuindo a carne também 🙂
Luana Sena
maio 9, 2016 at 12:21 pmEu moro sozinha e também faço um cardápio semanal, me ajuda muito, como de uma forma mais saudável e economizo no tempo..
ótimas dicas, adorei
Lis
maio 9, 2016 at 12:35 pmLuana, quando morei sozinha a grana era tão curta que o cardápio ajudou a eu não morrer de fome – parece piada, mas não é.
É uma disciplina necessária 🙂
Dany Bello
maio 10, 2016 at 6:22 pmEu estou montando um cardápio aqui em casa, pois além de ajudar a manter a alimentação adequada, ainda vai me poupar tempo, pois não preciso ficar pensando o que fazer a cada refeição.
beijos!
Lis
maio 10, 2016 at 7:33 pmSem dúvida Dany, a gente economiza tempo só bater o olho e já sabe que vai fazer.
Kalian
maio 29, 2016 at 12:43 pmLi sacada post que leio me impressiono como as coisas aparecem na hora certa. Tudo começou com a busca de um auxílio para mudar e adaptar meu guarda-roupa e de repente vejo seu post da reeducação alimentar. Casou perfeito, fui há 15 dias em uma nutricionista e assim que fizer todos os exames pedidos pela endocrinologista começo minha mudança, mas sei que o mais difícil será o refrigerante e o doce após todas as refeições.
Lis
maio 31, 2016 at 12:11 amKalian, eu não acredito em coincidência não 🙂 nada vem a nós por acaso!
Você viu o post onde eu falo do meu vicio em doce e refrigerantes? Na verdade em açúcar em geral, a batalha aqui é todo dia 🙂 mas tô melhorando.
Dá uma olhada nesse post, quem sabe te ajuda: http://estilopravidareal.com.br/como-comer-menos-acucar/