Depois que publiquei a planilha do cardápio semanal, várias pessoas me pediram um cardápio mensal saudável.

Eu demorei pra escrever por que sou iniciante no assunto. Reduzi o consumo do glúten e lactose seguindo as recomendações da nutricionista só.

Como eu ainda estou começando a ser fitness saudável, esse cardápio mensal saudável é simples e prático.

Recomendo que você leia as dicas do cardápio semanal completo pra entender como eu monto os meus aqui em casa.

Vou aproveitar esse post e contar os pontos que mudaram na minha rotina e tirar dúvidas que recebi nas redes sociais. Todos esses pontos vão te ajudar a entender como fazer um cardápio mensal saudável e simples, que realmente você consiga seguir.

Avisos?

Meus cardápios seguem o meu plano alimentar e minha rotina, não sou cozinheira, nem nutricionista, meus cardápios são vida loka real.

Minha rotina é insana! 

Tenho cerca de 4 horas por noite para cuidar da casa, fazer o jantar, correr (30minutos, 3x na semana) e ainda estudar, blogar, cuidar de mim… Preciso ter disciplina para dar conta de tudo.

Dito isso vamos aos pontos que me ajudam a fazer e seguir o cardápio mensal saudável.

Eu sigo o cardápio a risca, isso é disciplina. Faço variações dependendo do mercado/feira da semana.

Tenho uma refeição a mais no meu dia, o pré jantar. Mesmo com o lanche da tarde eu sinto fome no trajeto de 2 horas do trabalho pra casa. Isso diminuiu a minha fome de leão a noite.

Meu jantar é por volta das 20h ou 21h, por isso não como alimentos pesados.

Faço compras semanais e em pequenas porções, para não desperdiçar. Tenho economizado muito com isso, gasto menos de R$ 100 por semana para todas as refeições.

Em geral, minha reeducação alimentar equilibra proteínas, fibras e carboidratos em todas as refeições.

Faço concessões, pra delivery e guloseimas, mas tento ser focada.

Como eu penso as minhas refeições:

Com praticidade! Tenho pouco tempo e prezo por refeições simples e saudáveis. Almoço em restaurante todo dia, por isso, não faço um cardápio de almoço. Sigo sempre a regra de 1 proteína, folhas, vegetais e arroz/massa integral.

O que eu cortei/diminui na minha alimentação:

Líquidos durante a refeição. Refrigerante só no final de semana e preciso cortar. Já falei do meu vício em açúcar e refrigerante que tenho que controlar por conta da diabetes.

Substituo doces com açúcar refinado por frutas, biscoitos sem glúten e sem lactose com açúcar da fruta, chás e etc.

Comida é pra ser sempre um prazer, respeito meu corpo e minha saúde e vou equilibrando minhas vontades pra ficar feliz.

Dicas para você tirar o melhor proveito do cardápio mensal saudável:

• Adapte ao seu paladar, inclua alimentos que você goste e siga a orientação do seu médico nutricionista.
• Os melhores complementos pro meu jantar sem glúten e sem lactose são: arroz integral, lentilha, grão de bico, milho, seleta de legumes, etc.
• Eu aprendi que comidas simples se bem temperadas são um deleite, tento usar temperos in natura (cebola, alho, salsinha, cebolinha, coentro) e evitar os industrializados.

Espero que esse cardápio mensal saudável, possa ser uma ajuda e incentivo pra você. Na lateral da planilha (só seguir com a barra de rolagem pro lado) tem um espaço para anotar as compras do mês.

Se você quiser ver os produtos e marcas que eu uso na vida real segue: lis.life no Instagram

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