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Como montar um cardápio semanal simples e prático?

Cardápio Semanal Simples

Eu te explico como montar o seu cardápio semanal simples e deixo o meu primeiro modelo no final do post.

Mesmo antes de mudar meus hábitos eu já planejava as refeições da semana, só assim consigo comer com mais de qualidade. Ter um cardápio semanal simples ajudou minha reeducação alimentar e, de quebra, eu economizo (bastante) nas compras.

Quando comecei a pesquisar um cardápio semanal não achei nada que fosse simples e prático para a minha realidade. Os cardápios semanais “simples” que achei na internet não levam em conta que nem todo mundo tem/quer ter um HIPER repertório na cozinha.

Na vida real a gente sabe que quanto mais difícil ou complicado menos a gente consegue seguir. Um dia o ônibus quebra, o trânsito para, a criança te atrapalha ou você só não quer fazer nada que demore mais que 30 minutos no fogão.

Foi pensando e vivendo a vida real de mulher que trabalha, estuda e tenta viver uma vida mais saudável que eu criei o meu jeito de montar um cardápio semanal simples e prático.

Para montar meu cardápio eu segui alguns passos simples que ninguém te ensina, mas a vida real aqui me ensinou!

1) Organize a geladeira

Minha ideia foi usar o que já tinha na geladeira e ir complementando com as compras semanais. Foi quase 1 mês de refeições com compras pontuais, gastando menos de R$ 50 no mercado.

Desperdício não é comigo. Então no começo rolou polenta, picadinho, macarrão com bacon e ovo. Mas, deu certo e depois comecei a ter um cardápio mais nutritivo.

Dica da minha vida pra sua: eu adaptei as refeições aqui de casa pra todo mundo ser feliz.

Proteínas, vegetais e legumes são iguais pra todo mundo!

2) Comece com receitas fáceis

Vou ser sincera, nunca consegui fazer um banquete depois de uma jornada de trabalho. Uso receitas simples, mas gostosas, com coisas que eu posso fazer em 30 minutos ou 1:30h, no máximo.

Vai por mim, ter um cardápio semanal simples é para facilitar a vida. Qualquer receita que tome muito tempo não vai cumprir esse objetivo. Deixe as coisas mais complexas para um dia especial.

A dica que ninguém dá, mas fez toda diferença pra mim:

3) Faça a lista de compras junto

Não adianta pegar um cardápio pronto e no dia a dia perceber que não tem nada em casa para fazer as receitas. Por isso, é importante ter aquela revisão na geladeira e fazer o primeiro planejamento só usando o que já tem.

Isso ajuda a economizar, mas também te ajuda a saber o que funciona ou não pra você.

O meu primeiro cardápio foi bem simples e nada 100% saudável. Mas, eu não acho certo lotar a geladeira e desperdiçar o que já temos, né? Foram semanas de adaptação e depois a mudança acontece naturalmente.

O segredo para montar um cardápio semanal simples e eficiente é: não pensar isoladamente. Não pense só em você, não pense só em economia, não pense só em comprar comida. Pense no todo!

4) Variações e complementos

Eu pesquisei muitas receitas para acrescentar novos sabores e melhorar a alimentação em casa. A internet está cheia de receitas ótimas, então pesquise para inovar.

No meu cardápio semanal eu sigo uma estrutura básica e vou variando os ingredientes e os modos de preparo. Além das refeições “pra semana” eu coloco alguns extras no final de semana ou quando tenho mais tempo.

Dica extra: monte a estrutura das suas refeições, depois é só ir misturando ingredientes, sabores e opções.

A minha estrutura de refeições é sempre: vegetais, legumes e proteína – carboidrato só para o Excelentíssimo. Nos lanches só coloco coisas simples de carregar na bolsa e deixo receitas especiais para quando tenho mais tempo.

A planilha é bem simples de usar e ela te ajuda a montar o cardápio semanal em no máximo 5 minutos.

Como usar a planilha do cardápio semanal simples:

  • Dia 1 – escolhi um Sábado.

Tire um tempo para organizar a geladeira e a despensa.

Anote tudo o que tem na lista de comidas – aqui você já começa a separar o que é proteína, complemento e as opções de lanche, etc.

  • Dia 2 – Domingo:

Pesquisei receitas com o que tinha em casa e cozinhei para a semana.

Na verdade eu deixo o que for possível pré-cozido para ter sempre comida fresca em casa. Corto legumes, higienizo as folhas, tempero frango/peixe/carne e congelo.

Monto em marmitas de vidro com tampa hermética e congelo.

Ao longo das semanas eu vou variando os modos de preparo, por exemplo com o frango temperado pré-cozido eu faço: picadinho com legumes, na grelha com aspargos, desfiado com abobrinha, etc…

A melhor parte desse cardápio simples e de seguir esse planejamento por semana é que mesmo quando esgotar as suas possibilidades de receita, você vai ter sempre comida quase pronta na geladeira.

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3 Comments

  • Reply
    Ailton M mendes
    Março 25, 2017 at 9:48 am

    Olá Lis gosto de cozinhar ; com suas orientações posso fazer um planejamento economizando e com uma alimentação mais saudável. obrigado

    • Reply
      Lis
      Abril 3, 2017 at 6:22 pm

      Ailton obrigada pela visita! Faça sim e vá adaptando suas refeições ao seu gosto e a sua saúde 🙂
      Precisando de masi dicas é só voltar aqui!

    Let's talk!