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2 In Beleza e Bem-Estar

Cardápio detox: voltando ao rumo

Cardápio Detox é um hábito que venho tentando incorporar na minha rotina há algum tempo.

Comecei esse ano bem devagar, capegando, mas decidi que Janeiro vai ser o meu mês de desintoxicação. É hora de desingraxar as articulações e voltar pro jogo de cuidar da minha saúde.

Começar o ano seguindo um cardápio detox é só uma das coisas que estou fazendo para minha desintoxicação!

Mas, a desintoxicação é um desafio imenso.

Não apenas porque vou diminuir o álcool, açúcar refinado e glúten, entre outros dos meus vícios favoritos. Mas, porque vou cozinhar mais em casa, o que pode parecer simples, mas me dá 5x mais trabalho.

Cozinhar ou comprar marmitinhas, tudo vai depender da minha agenda no trabalho.

Por isso, para tornar a minha desintoxicação mais REAL, montei um Cardápio Detox com receitas básicas e simples.

São receitas para deixar semi-pronto com antecedência, mas que tem um tempo de cozimento baixo. Eu levo em consideração que eu trabalho 12 horas por dia e se eu complicar demais, não rola.

Modéstia a parte, acho que todas as receitas tem toneladas de sabor, mesmo sendo simples. São refeições complexas, caseiras e limpas todos os dias, igual aprendi na reeducação alimentar. Com um pouco mais de dedicação nos dias de preparação e o meu cardápio detox fica 1000 vezes mais delicioso – sem mencionar fácil.

Sobre a lista de compras, preparação e planejamento:

Fiz uma compra grande num domingo pela manhã e cozinhei a tarde, por 2 horas. Depois só precisei de uma parada rápida num empório para um reabastecimento na quinta-feira.

Me dou cerca de 20 minutos de tempo de preparação todas as manhãs para montar o café da manhã e almoço (quando vou levar marmita).

O jantar eu faço todo dia em menos de 30 minutos pra comer tudo fresquinho.

Mas, o cardápio detox não funciona sozinho. Estou seguindo algumas limitações para ajudar o corpo a se desintoxicar de vez!

Reduzir:

Não vou ser hipócrita e dizer que vou cortar esses dois prazeres, mas vou diminuir muito o consumo.
Vou focar em beber vinho ou vodka e evitar cerveja. Me limitar a dois café expressos por dia, que eu já tomo sem açúcar.

* Cafeína
* Álcool

Cortar:

Tudo que está aqui na lista eu já não como com frequência. Mas, como por exemplo, aos finais de semana, coisa que eu vou evitar nesse cardápio detox mensal.

* Laticínios
* Glúten
* Milho
* Soja
* Batatas e Mandioca
* Açúcar refinado
* Arroz branco

Evitar ou comer com parcimônia:

* Marisco
* Carne vermelha
* Ovos
* Nightshades (tomates, berinjelas, pimentas, batatas)
* Geléias, mesmo naturais e sem açúcar.

Vamos ao cardápio? Se você quer entender como eu monto um cardápio, leia esse post aqui (é link).

Para o lanche e café da manhã

Meu café da manhã e lanches são bem simples porque eu sempre como no carro a caminho de algum compromisso.

Tenho essa receita de Panqueca simples sem glútem e sem lactose como uma opção pra deixar na geladeira e ir variando o recheio e acompanhamento.

  • 1 xícara (chá) de farinha de arroz
    1 ovo
    1 xícara (chá) de leite sem lactose
    1 colher (sopa) de óleo de coco (doce) ou azeite (salgada)
    1 pitada de sal ou xilytol/stévia
  • Bater tudo no mixer e assar.

Minhas variações: biscoito de arroz, tapioca, crepioca e mini tortinhas que aprendi essa semana (quando acertar a receita eu posto aqui).

Para o almoço

Meu almoço tem sido em restaurantes, enquanto estou no escritório que não posso levar marmita. No meu prato diariamente tem folhas verdes (escuras de preferência), leguminosas, vagens, chuchu e uma proteína magra, de preferência peixe.

Para o Jantar

Comprei 1kg de peito de frango, 2kg de peixe branco, 15 ovos e 1 queijo branco sem lactose para o mês inteiro. Essas quantidades dão pra duas pessoas, sou péssima em medidas.

Deixo os temperos já cortados na geledaira e uso basicamente cebola, alho, salsa, cebolinha, sal do himalaia e pimenta em pó.

Compro um pote de mix de folhas por semana para ter sempre uma salada fresca de acompanhamento.

Tenho 10 opções de pratos na minha lista para o cardápio detox:

  • Ovos mexidos com legumes (cenoura e vagem).
  • Frango desfiado ao curry.
  • Frango desfiado com legumes picados.
  • Peixe no leite de coco.
  • Peixe refogado no limão.
  • Panqueca com frango desfiado e queijo lac free.
  • Omelete com queijo lac free.
  • Crepioca com queijo lac free e frango.
  • Cubos de peixe frito no azeite trufado.
  • Peixe assado com chuchu no limão.

Para facilitar, cozinho o fango/peixe de uma só vez e vou usando dias seguidos variando e reaproveitando o tempero. Por isso, sempre como peixe/frango dias seguidos aqui em casa, eu não ligo.

Minhas opções especiais para os finais de semana ou quando dá vontade:

  • Pão de queijo sem glúten e sem lactose.
  • Macarrão de arroz ou biffun.
  • Carne vermelha em cubinhos – que eu amo ♥
  • Chilli sem feijão – só carne/bacon/queijo/pimenta.
  • Strogonoff lac free.

Agora, minha luta vai ser sobreviver a TPM!

Um edit pré publicação: A inclusão dos alimentos da lista abaixo auxiliam esse processo de detox do corpo. São alimentos que atuam no processo digestório, no melhor funcionamento hepático e imunológico. Todos tem propriedades anti-inflamatórias, anticancerígenas e ajudam a combater os radicais livres, fazendo com que o organismo volte ao equilíbrio.

17 alimentos detox - Cardápio detox

 

7 In Vida em Casa

Como montar um cardápio semanal simples e prático?

Cardápio Semanal Simples

Eu te explico como montar o seu cardápio semanal simples e deixo o meu primeiro modelo no final do post.

Mesmo antes de mudar meus hábitos eu já planejava as refeições da semana, só assim consigo comer com mais de qualidade. Ter um cardápio semanal simples ajudou minha reeducação alimentar e, de quebra, eu economizo (bastante) nas compras.

Quando comecei a pesquisar um cardápio semanal não achei nada que fosse simples e prático para a minha realidade. Os cardápios semanais “simples” que achei na internet não levam em conta que nem todo mundo tem/quer ter um HIPER repertório na cozinha.

Na vida real a gente sabe que quanto mais difícil ou complicado menos a gente consegue seguir. Um dia o ônibus quebra, o trânsito para, a criança te atrapalha ou você só não quer fazer nada que demore mais que 30 minutos no fogão.

Foi pensando e vivendo a vida real de mulher que trabalha, estuda e tenta viver uma vida mais saudável que eu criei o meu jeito de montar um cardápio semanal simples e prático.

Para montar meu cardápio eu segui alguns passos simples que ninguém te ensina, mas a vida real aqui me ensinou!

1) Organize a geladeira

Minha ideia foi usar o que já tinha na geladeira e ir complementando com as compras semanais. Foi quase 1 mês de refeições com compras pontuais, gastando menos de R$ 50 no mercado.

Desperdício não é comigo. Então no começo rolou polenta, picadinho, macarrão com bacon e ovo. Mas, deu certo e depois comecei a ter um cardápio mais nutritivo.

Dica da minha vida pra sua: eu adaptei as refeições aqui de casa pra todo mundo ser feliz.

Proteínas, vegetais e legumes são iguais pra todo mundo!

2) Comece com receitas fáceis

Vou ser sincera, nunca consegui fazer um banquete depois de uma jornada de trabalho. Uso receitas simples, mas gostosas, com coisas que eu posso fazer em 30 minutos ou 1:30h, no máximo.

Vai por mim, ter um cardápio semanal simples é para facilitar a vida. Qualquer receita que tome muito tempo não vai cumprir esse objetivo. Deixe as coisas mais complexas para um dia especial.

A dica que ninguém dá, mas fez toda diferença pra mim:

3) Faça a lista de compras junto

Não adianta pegar um cardápio pronto e no dia a dia perceber que não tem nada em casa para fazer as receitas. Por isso, é importante ter aquela revisão na geladeira e fazer o primeiro planejamento só usando o que já tem.

Isso ajuda a economizar, mas também te ajuda a saber o que funciona ou não pra você.

O meu primeiro cardápio foi bem simples e nada 100% saudável. Mas, eu não acho certo lotar a geladeira e desperdiçar o que já temos, né? Foram semanas de adaptação e depois a mudança acontece naturalmente.

O segredo para montar um cardápio semanal simples e eficiente é: não pensar isoladamente. Não pense só em você, não pense só em economia, não pense só em comprar comida. Pense no todo!

4) Variações e complementos

Eu pesquisei muitas receitas para acrescentar novos sabores e melhorar a alimentação em casa. A internet está cheia de receitas ótimas, então pesquise para inovar.

No meu cardápio semanal eu sigo uma estrutura básica e vou variando os ingredientes e os modos de preparo. Além das refeições “pra semana” eu coloco alguns extras no final de semana ou quando tenho mais tempo.

Dica extra: monte a estrutura das suas refeições, depois é só ir misturando ingredientes, sabores e opções.

A minha estrutura de refeições é sempre: vegetais, legumes e proteína – carboidrato só para o Excelentíssimo. Nos lanches só coloco coisas simples de carregar na bolsa e deixo receitas especiais para quando tenho mais tempo.

A planilha é bem simples de usar e ela te ajuda a montar o cardápio semanal em no máximo 5 minutos.

Como usar a planilha do cardápio semanal simples:

  • Dia 1 – escolhi um Sábado.

Tire um tempo para organizar a geladeira e a despensa.

Anote tudo o que tem na lista de comidas – aqui você já começa a separar o que é proteína, complemento e as opções de lanche, etc.

  • Dia 2 – Domingo:

Pesquisei receitas com o que tinha em casa e cozinhei para a semana.

Na verdade eu deixo o que for possível pré-cozido para ter sempre comida fresca em casa. Corto legumes, higienizo as folhas, tempero frango/peixe/carne e congelo.

Monto em marmitas de vidro com tampa hermética e congelo.

Ao longo das semanas eu vou variando os modos de preparo, por exemplo com o frango temperado pré-cozido eu faço: picadinho com legumes, na grelha com aspargos, desfiado com abobrinha, etc…

A melhor parte desse cardápio simples e de seguir esse planejamento por semana é que mesmo quando esgotar as suas possibilidades de receita, você vai ter sempre comida quase pronta na geladeira.

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Download | Cardápio Semanal Simples

Cardápio Semanal Simples

Download Cardápio semanal simples:  uma planilha editável e fácil de usar para quem quer começar a organizar suas refeições.

3 coisas que você pode esperar usando esse cardápio semanal:

  • + Economia
  • + Organização
  • + Qualidade de Vida

São sugestões para você estruturar qualquer refeição e ganhar muito tempo na cozinha, economizar muito dinheiro nas compras e melhorar sua qualidade de vida.

Para entender como o cardápio semanal simples foi montado e saber como usar os recursos acesse o post “Como montar um cardápio semanal simples e prático?”

11 In Vida em Casa

Cardápio para Imprimir | modelos para baixar e dicas para montar o seu!

Cardápio para Imprimir - em branco

Esse vou deixar aqui para download modelos de cardápio para imprimir.

Ainda te conto como eu faço para organizar minhas refeições quando a vida está uma loucura. Vocês sabem que aqui é vida real, né?!

Eu peguei alguns trabalhos extras que me pediram dedicação total nos últimos 20 dias. Sai totalmente da minha rotina.

Sem hora pra dormir, comer, só pra levantar e bater cartão.

Não estou reclamando, viu? É justamente nesses momentos que eu percebo o quanto sou feliz com a liberdade que tenho.

Esse mês eu não tive tempo de sentar e pensar o cardápio mensal, então a saída foi improvisar! Para dar conta de tudo, eu precisei colocar minha disciplina em prática.

Fiz o meu modelo de cardápio para imprimir em branco, eu me dou a liberdade de escolher quando cozinhar e sempre escolho receitas fáceis sem descuidar da reeducação alimentar.

Eu tenho um mini repertório de comidinhas rápidas (gostosas and saudáveis) é simples e faço uma refeição completa em menos de 1 hora.

Por isso comecei olhando geladeira e dispensa, anotei o que faltava e organizei as refeições que eu poderia fazer em 30/50 minutos.

Imprimi meu cardápio, em branco e preenchi com as receitas mais simples que vieram a cabeça. Sem ordem exata, fui colocando, como um banco de reservas.

  • para imprimir os cardápios clique na imagem, salve no seu computador e imprima 🙂

Cardápio_para_imprimir

Quando eu chego em casa eu decido se vou ou não cozinhar, olho no cardápio as opções e escolho o jantar do dia. Como já tenho tudo em casa vou agilizando a organização da cozinha e fazendo o jantar.

A primeira dica para você montar um cardápio rápido é:

  • Pense em todas as receitas que você sabe de cabeça. As mais simples são as melhores, tipo strogonoff, picadinho de carne, fillets e grelhados.

Divido a refeição assim:

  • Pratos principais: Arroz, macarrão, purê e sopa.
  • Complementos: legumes, carne, frango, peixe.
  • Extras: salgados, lanchinhos, pães, molhos, saladas.

Parece pouco, mas não é, lembre-se: é um cardápio de emergência. Anote no cardápio impresso somente opções que levem pouco tempo para ficar prontas.

Você vai montando as refeições combinando as 3 coisas, de acordo com sua disposição.

CARDÁPIO_modelo

A segunda dica é para você que tem crianças ou pessoas que realmente dependem de você cozinhar para comer. Ou, caso você não possa se dar ao luxo de um delivery.

  • Simplifique, reutilize receitas e não jogue comida fora.

Arroz de ontem esquentado no vapor fica como novo. Um purê amanhecido, esquentado na manteiga com frango/carne desfiada bem temperadinha é uma delicia.

[Tweet “Não subestime o poder do ovo, minha gente! Ovo, frito, cozido, mexido, omelete, com carne moída, com lingüiça, com legumes, com arroz, com pão.”]

menu-semanal-vermelho

A terceira dica é:

Use a mágica da disciplina com liberdade: chegou em casa cansada? As crianças podem jantar um lanchinho natural, seu marido pode comer na padaria e tá tudo bem! Liga pra um delivery, sem culpa! Se puder escolher uma coisa mais saudável, bem! Se não: coma o que quiser e se dê esse prazer.

Cozinhar e comer não podem ser momentos de obrigação, sempre tem que ser com prazer e equilíbrio.

[Tweet “No meio da correria, encontrar momentos de prazer nas pequenas coisas é o que faz a vida valer a pena!”]

Eu gosto de ter cardápios bonitinhos, impressos e colados na geladeira. Além de me lembrar de cozinhar e é uma fofurice minha. Mas, você pode imprimir os mais simples ou usar uma folha em branco mesmo.

Cardapio_Mensal_Xadrez_2 cardapio_Mensal_Chevron_Colorido_2

Para salvar os modelos de cardápio para imprimir clique neles, abra a página e pronto :).

Duas opções de cardápio para imprimir direto do meu Pinterest, se alguém souber quem criou, me conta pra eu dar os créditos certinho!