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Saúde

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Insônia: como dormir melhor?

Insônia como dormir melhor Lis.Life Estilo de Vida Real Blog

Vencer a insônia e como dormir melhor são temas que até cientistas se dedicam a pensar.

Quem dirá a gente, pobre pião da vida que vive perdendo o sono né? Afinal, uma longa e tranquila noite de sono é tudo que a gente precisa depois de todo dia.

Não é de hoje que a ciência diz que dormir bem é ideal para uma vida saudável.

De acordo com Matthew Walker, fundador e diretor do Centro de Ciência do Sono Humano, na Universidade da Califórnia, em Berkeley ter oito horas de sono ajuda a ter boa saúde e longevidade!

Muita gente passa longe desse número de horas ou até mesmo não dorme as oito horas bem.

Eu me vejo nos dois times, não durmo 8 horas todo dia e durmo mal.

Com pequenas mudanças na minha vida eu tenho conseguido vencer as crises de insônia e aprendido como dormir melhor.

Como dormir melhor é uma questão bem pessoal, mas descobri coisas BEM simples que realmente ajudaram até meu emocional.

Apesar de ainda ter pesadelos e alguns episódios de insônia eu me recupero mais facilmente deles.

Algumas dessas coisas eu já tinha em mente quando pensei na decoração do meu quarto e na minha casa, outras eu fui aprendendo ao longo do tempo

Quando comecei a pensar em ter uma casa eu sabia que uma das coisas que eu mais queria era dormir melhor. Por isso, o quarto foi uma prioridade de investimento para o conforto, dentro das minhas possibilidades.

Um quarto escuro e silencioso

Básico né? Existem hormônios que são produzidos no sono noturno e profundo. Nosso cérebro precisa da baixíssima luminosidade para entrar nesse estado de repouso. Quanto mais escuro e silencioso for o local melhor o seu corpo vai trabalhar e se recuperar durante o sono.

Aqui fica o registro de que cortinas black-out são ainda meu objeto de desejo.

Hábitos noturnos saudáveis.

Para dormir melhor eu tenho feito uma rotina noturna saudável e bem zen.

  • Meditação e oração já são lei na minha vida.
  • Evito refeições pesadas e cafeína a noite.
  • Acendo um difusor com óleos essenciais e aromaterapia alguns minutos antes do meu “horário de dormir”.
  • Quando estou muito cansada tomo chá ou banho de ervas calmantes como camomila e melissa.

Para ter equilíbrio, meus excessos em bebida alcoólica, comidas pesadas ou saídas noturnas se resumem a 3 ou 4 dias na semana.

Iluminação ideal

A luz branca e fria atrasa a liberação da melatonina, o hormônio que nos induz ao sono. Organizei a iluminação da minha casa toda para ter a luz branca-fria equilibrada com spots de luz amarela-quente para deixar visualmente aconchegante.

Especialmente a noite, tento usar só a luz amarelada dos spots, velas e pendentes, para descansar os olhos.

Cores acalmam

Eu acho lindo ambientes coloridos, mas não combinam com a minha personalidade. Conheço um pouco de cromoterapia e acredito no poder das cores para criar um ambiente leve em toda a casa.

Escolher cores leves e claras tendem a acalmar “a energia” do ambiente. Mas, se você ama tons alegres e chamativos o ideal é ter uma casa/quarto que te agrade, assim ao chegar em casa a sensação já e de “ufa, vou descansar!”.

Eu gosto de tons de azul, cinza e branco, por isso meu quarto sempre tem essas cores.

Invista no conforto

Quanto maior a cama, melhor pra dormir! Invista no colchão, travesseiros, lençóis e em tudo para você se sentir confortável.

Eu amo ficar na cama. Tenho uma Queen, mas a King tá na lista para quando tiver um quarto maior!

Insônia: como dormir melhor?

Se tem uma coisa de adulto que eu também amo é comprar roupa de cama. Lençóis de 1000 fios ou mais, colchas e etc… Só travesseiros que eu ainda não acertei comprar, tenho 3 que eu ainda não amo de paixão. Sigo procurando o travesseiro ideal.

Dica do kama-sutra do sono perfeito: Parceiros devem se deitar juntos com espaço para os braços atrás das cabeças. Para dormir confortável a dois, os cotovelos não devem se tocar. Todo mundo sabe dormir de conchinha né?

Um banho morno

De acordo com a National Sleep Foundation, uma queda na temperatura corporal faz a gente se sentir sonolento. Tomar um banho quente antes de entrar no quarto mais frio, pode fazer você dormir melhor e mais rápido.

Sempre que sinto necessidade coloco ervas e óleos essenciais no meu banho noturno para ajudar a relaxar.

Temperatura ideal

Um quarto muito quente pode causar um sono inquieto. A temperatura do espaço interfere na queda natural da temperatura corporal que ocorre à noite.

O corpo precisa dessa queda para dormir profundamente e se recuperar.

No verão meu ventiladorzinho fica ligado 30 minutos antes de eu ir pra cama, mas o sonho é ter ar condicionado 🙂

Sem eletrônicos

Quando comprei essa casa eu já sabia que não queria televisão/rádio/computador no quarto. Mas, ver TV/Youtube é essencial pra mim nos momentos livres, especialmente a noite, que faço meus freelas e administro o blog.

Eu tento desligar tudo meia hora antes de dormir para começar a relaxar a mente para uma boa noite de descanso.

Mas, carregar o celular ao lado da cama é meu inimigo. Fico jogando ou vendo stories até o sono chegar, muitas vezes acabo “perdendo o sono”.

Sinceramente, eu sei que as energias do celular fazem mal ao sono tanto quanto faz mal ficar me distraindo vendo redes sociais. Eu sei 🙁

Insônia: como dormir melhor?

Ainda falho miseravelmente na maioria dos dias, mas me esforço.

Rotina

Ter uma rotina regular me ajuda a dormir melhor. Já falei aqui que ter rotina é bom para tudo no nosso corpo e mente. Com o sono não é diferente!

Observe que horas seu corpo pede para dormir? Quantas horas de sono você precisa para se sentir renovada? Crie uma rotina que atenda esses desejos.

No meu caso eu gosto de subir para o quarto cedo da noite e começar minha rotina. Preparo meu banho, escolho a roupa do dia seguinte, acendo meu difusor, oro e medito. Quando chego tarde do trabalho costumo ir direto para o banho e deito em seguida com os gatos para já relaxar.

Criar a rotina ideal depende só de você.

A insônia é uma doença associada a depressão, distúrbios de estresse e falta de produtividade. Dormir mal pode virar um círculo vicioso de problemas físicos e mentais que afetam todas as áreas da sua vida.

Por isso, preste bem atenção na qualidade do seu sono e se cuide. Passar noites em claro, só vale se for fazendo coisa muito boa, tá?

No dia a dia saber como dormir melhor é o que vai me dar vida longa e próspera.

Se você ainda não se convenceu de que dormir melhor é uma chave de vida, leia esse artigo: Why do we need to sleep? Num laboratório no Japão, uma equipe de cientistas está tentando descobrir o que nos faz dormir e qual a finalidade do sono.

0 In Estilo de Vida

Pilates para emagrecer: funciona?

Comecei a fazer Pilates para emagrecer ano passado, no primeiro período do tratamento de choque para recuperar minha saúde.

Logo que acertei o tratamento com endocrinologista e nutricionista eu sabia que era obrigatório ter uma atividade física regular. Coisa que eu não praticava com seriedade há quase 2 anos.

Eu estava com a dieta de 600 calorias, que foi o começo do meu tratamento de diabetes e de emagrecimento. Por isso precisava de uma atividade leve e supervisionada. Meu metabolismo estava entrando em estado de quase morte e eu tinha que dar um passo.

Conversando com o endócrino ele indicou o Pilates como uma forma de começar a me mexer.

Como boa pessoa ansiosa eu fiquei pensando será que o Pilates serve para emagrecer? Será que eu escolhi certo? Mas, fui na cara e coragem pesquisar estúdios e, por sorte, estava abrindo um estúdio de Pilates em frente a minha casa.

Sorte né? Eu sempre acredito que o universo nos dá o que precisamos no momento que precisamos. Não tinha desculpas, então fechei o plano bimestral e pude conhecer os benefícios do Pilates.

Quando comecei o Pilates eu sofria reflexos da ansiedade e do estresse que a síndrome de Bournout me trouxe. Meu corpo estava na primeira etapa da desintoxicação e dos ajustes hormonais. Não foi das fases mais fáceis de passar, mas o Pilates que me ajudou a me manter firme.

Com a dieta restritiva o corpo pode sentir fraqueza e ter tonturas durante qualquer esforço. Por isso eu precisava de um acompanhamento mais próximo e no Pilates, mesmo as aulas em grupo, são com grupos menores.

No estúdio onde eu fiz são 3 alunos por turma e dei sorte – valeu universo! – de ter um professor muito atencioso soube me puxar para ampliar meus limites, com muito cuidado.

Nas aulas, sempre com uma música calma e gostosa eu conheci um mundo de possibilidades com meu corpo. Fazendo exercícios de respiração, alongamento, no solo e nos aparelhoes, com e sem acessórios. Ou seja, eu experimentei o pilates como um todo.

– Dica: encontre um estúdio que tenha esse mix, solo/aparelhos/acessórios.

Fora essa diversidade de opções o Pilates não é, nem de longe, uma atividade parada. É uma atividade de baixo desgaste físico, por isso idosos também podem fazer. Mas, é uma atividade que exige do corpo e da mente.

Em pouco tempo eu comecei a concentrar nas contagens e perceber partes do meu corpo que eu nem sabia que existiam. O Pilates passou a ser a minha hora feliz, uma hora só pensando em mim e isso me mudou!

Eu sempre penso muito nos outros. Parar tudo por uma hora e ficar me concentrando só em mim e nos movimentos do meu corpo, me deu força pra mudar até meu comportamento!

Se eu não tivesse começado minha mudança de hábitos pelo Pilates eu não acho que teria dado certo. Eu precisava desse resgate emocional para poder seguir me cuidando acima de tudo.

Como foi fazer pilates para emagrecer?

Logo de cara o professor me explicou que a perda de peso seria consequência da melhora do metabolismo. Que é onde o Pilates e qualquer atividade física começam a agir.

Mas, o pilates não é uma atividade direcionada EXCLUSIVAMENTE para o emagrecimento. Ele auxilia no processo como um todo, mas não é o seu foco.

Uma das técnicas do Pilates que conheci nas aulas usava “só” o peso do meu corpo em cada exercício. Sem a ajuda das molas dos equipamentos exigia tanta força e concentração que eu transpirava rios!

A cada aula o professor fazia exercícios para ganho de força, flexibilidade e equilíbrio. Cada exercício associado a respiração e concentração, diminuíram a sensação de stress, nervosismo e ansiedade.

O pilates ajuda a emagrecer? Sim ajuda!

Uma vez que o Pilates ajuda a diminuir a ansiedade e o stress ele ajuda a controlar aquela fome que não é física. A melhora no metabolismo é gradativa e contínua com a prática, vale a pena pegar um plano de 2 meses pelo menos. Sem contar que a disposição física e mental aumentam muito. E, no meu caso, o Pilates abriu um mundo de possibilidades físicas que eu estou amando explorar com a academia.

Hoje eu super recomendo o Pilates para todo mundo. Especialmente se você estiver acima do peso e nunca tiver feito uma atividade física! A longo prazo você vai ter um corpo e uma mente mais saudável o que vai te encorajar a atingir seus objetivos.

Em dois meses fazendo Pilates e caminhadas leves eu perdi 9 kilos. Aí meu peso estagnou e parou de cair, o que é normal, por isso sigo fazendo musculação e natação.

Foi graças ao Pilates que eu peguei gosto por mexer o corpo e aliviar a mente, focando só em mim! Um agradecimento ao professor Eduardo pela paciência e dedicação <3

Eu recomendo o texto Mitos e verdades sobre Pilates (clique ao lado) para quem ainda tem dúvidas sobre o assunto.

1 In Beleza e Bem-Estar

Vida Saudável | Diário 7: Como seguir dieta nas festas?

Vida Saudável Diário 7 - Como seguir dieta nas festas

3 semanas longe do diário da dieta, 3 semanas sem nutricionista, festas, confraternizações e etc…

Pensa num estrago?

Eu me perguntei o tempo todo como seria possível algum ser HUMANO seguir dieta nas festas?

Porque Dezembrão foi festa, muito trabalho e porrada, minha nossa Senhora! O mês durou um ano!

Eu fiquei olhando o Instagram e me perguntando onde vivem e do que se alimentam as pessoas que conseguem seguir dieta nas festas? Não só no Natal e Ano Novo, mas em todas as festas!

Eu tentei, super!

Na festa da firma não bebi nada além de água, nem passei da marca de 2 copinhos de brigadeiro de sobremesa.

Teve festa no escritório e eu trouxe marmita, comi e nem fui espiar a comida.

Para o Natal e Ano Novo encomendei marmitas saudáveis deliciosas da chef Thais e comi!

Levei meus legumes pra onde eu fui, coloquei aspargos pro meu irmão assar na churrasqueira. Ele queimou, mas eu comi!

Mas, se você me perguntar se eu segui a dieta, a resposta é: vergonhosamente, NÃO!

A pessoa não tá bem da saúde, precisa da dieta e sabe disso, mas…

Vida Saudável Diário 7 - Como seguir dieta nas festas

Doces gente! Tinha doces pra todo lado na minha casa.

Doces são meu fraco, minha perdição, meu amorzinho, meu xodó… Tira tudo de mim, mas não tira não açucarzinho refinado, meu chocolate, meu sorvete, meu chocotone trufado…

A única coisa que eu não poderia comer, de forma alguma era: DOCE!

A única coisa que eu comi e desandou tudo foi:

Vida Saudável Diário 7 - Como seguir dieta nas festas

Claro que não comi nem um terço do que eu comeria normalmente. Mas, depois de mais de um mês sem açúcar, comer doces tão maravilhosos foi como um orgasmo céu na minha boca.

Minha família não colabora, até quem nunca leva nada pra ceia levou doce esse ano.

Tinha uns doces tão lindos que eu casaria com eles, eu queria enfiar a cara no pote de tanta beleza!

Agora eu tô como?

Querendo fugir com uma barra de chocolate pelo mundo pra ser feliz com minha diabetes ali escondidinha.

Vida Saudável Diário 7 - Como seguir dieta nas festas

Tô com saudade do açúcar refinado. Só penso em chocolate, brigadeiro, pudim…

Tô com a maior crise de abstinência, num mau humor do cão, chutando muleta de aleado e mandando cego se enxergar…

Como seguir dieta nas festas? Não sei. Se trancando num quarto escuro talvez.

Espero que eu não tenha mandado pelo ralo o trabalho do último mês. Espero mesmo!

Se você acha besteira fazer diário da dieta, dá uma lida no texto Diário da Dieta por que sim! Eu explico com fatos científicos os benefícios de manter esse tipo de registro pra quem está seguindo dieta 🙂

3 In Beleza e Bem-Estar

Vida Saudável | Diário 6 : Diário da Dieta Por que SIM!

Diário da Dieta - Vida Real Saudável

Olha vamos a realidade de uma vez! Eu faço diário da dieta, tiro foto de comida (mas, tenho bom senso e não posto todas). Então nem vem me falar que fazer dieta é errado, que eu não preciso emagrecer ou que é coisa de gente bitolada.

Me deixa que eu tô ficando bem feliz em aprender coisas novas sobre saúde e alimentação. Eu valorizo pela minha liberdade de escolha e pela sua também, então me deixa tá?

Uma seguidora no Instagram ficou abismada que eu estava com uma dieta de 600 calorias. Ensaiou um mini sermão no comentário de uma foto. Só não seguiu por que eu disse estar bem acompanhada por Nutricionista, Endocrinologista, Ginecologista.

Eu entendo essa preocupação.

Os diários da dieta se espalham pela interenet e de repente todo mundo é especialista em nutrição. Ou fiscal da comida alheia.

Mas, temos que ser moderados na nossa avaliação assim como em tudo que postamos.

Eu escrevo pra internet há mais de 11 anos, estudei muito e meu bom senso cresce a cada texto publicado. Por isso, meu diário da dieta não fala nada que seja: “siga isso, faça aquilo”.

Eu evito até citar o nome dos médicos/clínica para não ter associações, é um excesso de zelo que eu prezo muito.

Mas, não posso deixar de relatar minha experiência sabem? É pra isso que esse blog existe, pra falar sobre o meu estilo de vida e das minhas experiências.

Escrever esse diário da vida saudável me mantém motivada. Me faz buscar aprender mais sobre minha dieta, limitações e sobre alimentação em geral.

É comprovado que registrar a dieta ajuda o seu cérebro a manter o foco. Especialmente, se você estiver se reeducando.

O artigo completo sobre esse estudo é o The Flash Diet: Take photos helps to lose weight.

Estudos provam que manter um diário da dieta fotográfico ajuda nosso foco a ser bem maior no que é saudável. Por que tirar fotos da comida funciona como um mecanismo de peso na consciência.

Um dos experimentos que provaram esse efeito foi feito com voluntários. Eles deveriam seguir um plano alimentar e fazer exercícios por 30 minutos todos os dias.

Tendo sido monitorados durante um ano, aqueles que mantiveram o diário da dieta perderam entre 7 e 8 kg. Os que não mantiveram diários perderam apenas 2,7 kg em média.

Mas, cabe um contra ponto a se pensar:

Talvez o peso do julgamento alheio ao postar um prato “fora da dieta” ou “não saudável”, seja o que faz a dieta do flash funcionar.

Achando um ponto de equilibrio dá pra fazer registros alimentares sem exageros. Como ferramenta na busca de uma vida saudável, mas sem neuras.

Eu uso para registrar receitas que invento e meus sentimentos durante a dieta.

Manter um diário é parte dos meus hábitos e me ajuda a reforçar boas coisas que quero pra vida toda. Não é uma forma de incentivar ninguém além de mim mesma.

Antes que eu esqueça o registro do diário da semana: perdi 2kg e bati a meta de 5kg em 1 mês.

A semana foi de fome, corrida, eventos e muito trabalho, mas consegui manter a dieta. Também depois da jacada da semana passada eu precisava voltar a linha.

Se você acompanha diários da dieta pela internet minha dica é: ligue o filtro do seu bom senso. Desassocie seu julgamento da pessoa que escreve e ligue o julgamento interno. Só assim vcê saberá se aquilo é ou não pra você. Se não for, só incentive o outro e se não puder, não fale nada 🙂

 

5 In Beleza e Bem-Estar

Vida Saudável | Diário 5: Fazer dieta na TPM…

fazer dieta - em casa

Querido diário, fazer dieta na TPM não é de Deus!

Pense numa TPM elevada a décima potência, depois de 4 meses sem período: bem vindo ao meu inferno na Terra.

fazer dieta na TPM

Um recado pra todo mundo que convive comigo!

Eu jaquei… Na 3° semana da dieta!

Fui em um aniversário com a família do Excelentíssimo e a soma dos fatores não deu um bom resultado. Uma forma de não sair da dieta era levar marmita ou comer em casa e não comer absolutamente nada na festa (não tinha uma opção saudável lá). Mas, qualquer dessas opções me deixaria numa situação constrangedora e daria muita margem pra (mais) perguntas.

A primeira coisa que perguntaram quando eu cheguei foi: E a dieta? Acabou? Vai desistir? Como tinha pessoas que não sabiam dos detalhes, veio um monte de perguntas que eu respondi de leve e finalizei com: hoje eu vou comer o que eu quiser, não posso, mas vou.

Eu estava morta de vontade de comer doce então comi um pouco de tudo, claro que eu não consegui ficar só na água e um docinho. A TPM aliviou um pouco, mas a consciência pesou. Aí foi um círculo vicioso, não queria mais comer doce, mas queria chorar por estar passando mal por ter comido o que não devia.

fazer dieta não é fácilPassei tão mal depois, tão mal que olha se arrependimento matasse eu tava é morta no chão!

Sério, TPM porque você existe?

Pra registrar: eu comi um 2 pedaços pequenos de bolo, 2 docinhos, 1 1/2 coxinha pequena e bastante caponata de berinjela com carne. Sem refrigerante, sem vários brigadeiros, sem bolo com sorvete e quase morri depois…

Pra completar, a semana foi super corrida e mesmo retomando a dieta em seguida eu não perdi nem uma grama. Perdi 400gr, mas não faz nem cócegas nos 15kg que preciso perder. Pra ajudar passei a semana inchada, com dor e com uma cólica que há meses eu não tinha.

Tomei uns 4 comprimidos por dia para conseguir viver, andar, trabalhar… Mas, a vontade de ficar em posição fetal abraçando uma panela de brigadeiro, não teve remédio que desse jeito. Não furei mais a dieta na semana e a TPM tá indo embora aos poucos.

Ah, um dos meus chefes – o Francês – veio da Suíça (onde ele fica) essa semana. Bem no comecinho da semana ele me disse que eu estava com cara de cansada… Respirei fundo e sorri, mas eu teria dado uma voadora nele se eu pudesse.

fazer dieta na TPMEssa semana foi péssima, me senti triste de um jeito estranho e não dei conta não. Chorei umas 30 vezes sem nem saber o motivo, saí da consulta com a nutricionista feliz por ter desabafado com ela e triste porque né? Bom, foram só 400gr.

A verdade é que fazer dieta está sendo uma prova de resiliência e uma tarefa solitária. Estou testando mais do que os limites do meu corpo, minhas emoções e as relações que tenho no dia a dia.

– eu ainda vou escrever sobre o porquê eu estou contando kilos mesmo quando perder peso é só secundário na minha dieta.

Fazer dieta não é fácil, mas fazer dieta na TPM amigos é só pros fortes mesmo!

fazer dieta

o que eu queria nesse momento…