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Como montar um cardápio semanal simples e prático?

Cardápio Semanal Simples

Eu te explico como montar o seu cardápio semanal simples e deixo o meu primeiro modelo no final do post.

Mesmo antes de mudar meus hábitos eu já planejava as refeições da semana, só assim consigo comer com mais de qualidade. Ter um cardápio semanal simples ajudou minha reeducação alimentar e, de quebra, eu economizo (bastante) nas compras.

Quando comecei a pesquisar um cardápio semanal não achei nada que fosse simples e prático para a minha realidade. Os cardápios semanais “simples” que achei na internet não levam em conta que nem todo mundo tem/quer ter um HIPER repertório na cozinha.

Na vida real a gente sabe que quanto mais difícil ou complicado menos a gente consegue seguir. Um dia o ônibus quebra, o trânsito para, a criança te atrapalha ou você só não quer fazer nada que demore mais que 30 minutos no fogão.

Foi pensando e vivendo a vida real de mulher que trabalha, estuda e tenta viver uma vida mais saudável que eu criei o meu jeito de montar um cardápio semanal simples e prático.

Para montar meu cardápio eu segui alguns passos simples que ninguém te ensina, mas a vida real aqui me ensinou!

1) Organize a geladeira

Minha ideia foi usar o que já tinha na geladeira e ir complementando com as compras semanais. Foi quase 1 mês de refeições com compras pontuais, gastando menos de R$ 50 no mercado.

Desperdício não é comigo. Então no começo rolou polenta, picadinho, macarrão com bacon e ovo. Mas, deu certo e depois comecei a ter um cardápio mais nutritivo.

Dica da minha vida pra sua: eu adaptei as refeições aqui de casa pra todo mundo ser feliz.

Proteínas, vegetais e legumes são iguais pra todo mundo!

2) Comece com receitas fáceis

Vou ser sincera, nunca consegui fazer um banquete depois de uma jornada de trabalho. Uso receitas simples, mas gostosas, com coisas que eu posso fazer em 30 minutos ou 1:30h, no máximo.

Vai por mim, ter um cardápio semanal simples é para facilitar a vida. Qualquer receita que tome muito tempo não vai cumprir esse objetivo. Deixe as coisas mais complexas para um dia especial.

A dica que ninguém dá, mas fez toda diferença pra mim:

3) Faça a lista de compras junto

Não adianta pegar um cardápio pronto e no dia a dia perceber que não tem nada em casa para fazer as receitas. Por isso, é importante ter aquela revisão na geladeira e fazer o primeiro planejamento só usando o que já tem.

Isso ajuda a economizar, mas também te ajuda a saber o que funciona ou não pra você.

O meu primeiro cardápio foi bem simples e nada 100% saudável. Mas, eu não acho certo lotar a geladeira e desperdiçar o que já temos, né? Foram semanas de adaptação e depois a mudança acontece naturalmente.

O segredo para montar um cardápio semanal simples e eficiente é: não pensar isoladamente. Não pense só em você, não pense só em economia, não pense só em comprar comida. Pense no todo!

4) Variações e complementos

Eu pesquisei muitas receitas para acrescentar novos sabores e melhorar a alimentação em casa. A internet está cheia de receitas ótimas, então pesquise para inovar.

No meu cardápio semanal eu sigo uma estrutura básica e vou variando os ingredientes e os modos de preparo. Além das refeições “pra semana” eu coloco alguns extras no final de semana ou quando tenho mais tempo.

Dica extra: monte a estrutura das suas refeições, depois é só ir misturando ingredientes, sabores e opções.

A minha estrutura de refeições é sempre: vegetais, legumes e proteína – carboidrato só para o Excelentíssimo. Nos lanches só coloco coisas simples de carregar na bolsa e deixo receitas especiais para quando tenho mais tempo.

A planilha é bem simples de usar e ela te ajuda a montar o cardápio semanal em no máximo 5 minutos.

Como usar a planilha do cardápio semanal simples:

  • Dia 1 – escolhi um Sábado.

Tire um tempo para organizar a geladeira e a despensa.

Anote tudo o que tem na lista de comidas – aqui você já começa a separar o que é proteína, complemento e as opções de lanche, etc.

  • Dia 2 – Domingo:

Pesquisei receitas com o que tinha em casa e cozinhei para a semana.

Na verdade eu deixo o que for possível pré-cozido para ter sempre comida fresca em casa. Corto legumes, higienizo as folhas, tempero frango/peixe/carne e congelo.

Monto em marmitas de vidro com tampa hermética e congelo.

Ao longo das semanas eu vou variando os modos de preparo, por exemplo com o frango temperado pré-cozido eu faço: picadinho com legumes, na grelha com aspargos, desfiado com abobrinha, etc…

A melhor parte desse cardápio simples e de seguir esse planejamento por semana é que mesmo quando esgotar as suas possibilidades de receita, você vai ter sempre comida quase pronta na geladeira.

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11 In Vida em Casa

Cardápio para Imprimir | modelos para baixar e dicas para montar o seu!

Cardápio para Imprimir - em branco

Esse vou deixar aqui para download modelos de cardápio para imprimir.

Ainda te conto como eu faço para organizar minhas refeições quando a vida está uma loucura. Vocês sabem que aqui é vida real, né?!

Eu peguei alguns trabalhos extras que me pediram dedicação total nos últimos 20 dias. Sai totalmente da minha rotina.

Sem hora pra dormir, comer, só pra levantar e bater cartão.

Não estou reclamando, viu? É justamente nesses momentos que eu percebo o quanto sou feliz com a liberdade que tenho.

Esse mês eu não tive tempo de sentar e pensar o cardápio mensal, então a saída foi improvisar! Para dar conta de tudo, eu precisei colocar minha disciplina em prática.

Fiz o meu modelo de cardápio para imprimir em branco, eu me dou a liberdade de escolher quando cozinhar e sempre escolho receitas fáceis sem descuidar da reeducação alimentar.

Eu tenho um mini repertório de comidinhas rápidas (gostosas and saudáveis) é simples e faço uma refeição completa em menos de 1 hora.

Por isso comecei olhando geladeira e dispensa, anotei o que faltava e organizei as refeições que eu poderia fazer em 30/50 minutos.

Imprimi meu cardápio, em branco e preenchi com as receitas mais simples que vieram a cabeça. Sem ordem exata, fui colocando, como um banco de reservas.

  • para imprimir os cardápios clique na imagem, salve no seu computador e imprima 🙂

Cardápio_para_imprimir

Quando eu chego em casa eu decido se vou ou não cozinhar, olho no cardápio as opções e escolho o jantar do dia. Como já tenho tudo em casa vou agilizando a organização da cozinha e fazendo o jantar.

A primeira dica para você montar um cardápio rápido é:

  • Pense em todas as receitas que você sabe de cabeça. As mais simples são as melhores, tipo strogonoff, picadinho de carne, fillets e grelhados.

Divido a refeição assim:

  • Pratos principais: Arroz, macarrão, purê e sopa.
  • Complementos: legumes, carne, frango, peixe.
  • Extras: salgados, lanchinhos, pães, molhos, saladas.

Parece pouco, mas não é, lembre-se: é um cardápio de emergência. Anote no cardápio impresso somente opções que levem pouco tempo para ficar prontas.

Você vai montando as refeições combinando as 3 coisas, de acordo com sua disposição.

CARDÁPIO_modelo

A segunda dica é para você que tem crianças ou pessoas que realmente dependem de você cozinhar para comer. Ou, caso você não possa se dar ao luxo de um delivery.

  • Simplifique, reutilize receitas e não jogue comida fora.

Arroz de ontem esquentado no vapor fica como novo. Um purê amanhecido, esquentado na manteiga com frango/carne desfiada bem temperadinha é uma delicia.

[Tweet “Não subestime o poder do ovo, minha gente! Ovo, frito, cozido, mexido, omelete, com carne moída, com lingüiça, com legumes, com arroz, com pão.”]

menu-semanal-vermelho

A terceira dica é:

Use a mágica da disciplina com liberdade: chegou em casa cansada? As crianças podem jantar um lanchinho natural, seu marido pode comer na padaria e tá tudo bem! Liga pra um delivery, sem culpa! Se puder escolher uma coisa mais saudável, bem! Se não: coma o que quiser e se dê esse prazer.

Cozinhar e comer não podem ser momentos de obrigação, sempre tem que ser com prazer e equilíbrio.

[Tweet “No meio da correria, encontrar momentos de prazer nas pequenas coisas é o que faz a vida valer a pena!”]

Eu gosto de ter cardápios bonitinhos, impressos e colados na geladeira. Além de me lembrar de cozinhar e é uma fofurice minha. Mas, você pode imprimir os mais simples ou usar uma folha em branco mesmo.

Cardapio_Mensal_Xadrez_2 cardapio_Mensal_Chevron_Colorido_2

Para salvar os modelos de cardápio para imprimir clique neles, abra a página e pronto :).

Duas opções de cardápio para imprimir direto do meu Pinterest, se alguém souber quem criou, me conta pra eu dar os créditos certinho!

10 In Vida em Casa

Cardápio Mensal Saudável e Econômico

Depois que publiquei a planilha do cardápio semanal, várias pessoas me pediram um cardápio mensal saudável.

Eu demorei pra escrever por que sou iniciante no assunto. Reduzi o consumo do glúten e lactose seguindo as recomendações da nutricionista só.

Como eu ainda estou começando a ser fitness saudável, esse cardápio mensal saudável é simples e prático.

Recomendo que você leia as dicas do cardápio semanal completo pra entender como eu monto os meus aqui em casa.

Vou aproveitar esse post e contar os pontos que mudaram na minha rotina e tirar dúvidas que recebi nas redes sociais. Todos esses pontos vão te ajudar a entender como fazer um cardápio mensal saudável e simples, que realmente você consiga seguir.

Avisos?

Meus cardápios seguem o meu plano alimentar e minha rotina, não sou cozinheira, nem nutricionista, meus cardápios são vida loka real.

Minha rotina é insana! 

Tenho cerca de 4 horas por noite para cuidar da casa, fazer o jantar, correr (30minutos, 3x na semana) e ainda estudar, blogar, cuidar de mim… Preciso ter disciplina para dar conta de tudo.

Dito isso vamos aos pontos que me ajudam a fazer e seguir o cardápio mensal saudável.

Eu sigo o cardápio a risca, isso é disciplina. Faço variações dependendo do mercado/feira da semana.

Tenho uma refeição a mais no meu dia, o pré jantar. Mesmo com o lanche da tarde eu sinto fome no trajeto de 2 horas do trabalho pra casa. Isso diminuiu a minha fome de leão a noite.

Meu jantar é por volta das 20h ou 21h, por isso não como alimentos pesados.

Faço compras semanais e em pequenas porções, para não desperdiçar. Tenho economizado muito com isso, gasto menos de R$ 100 por semana para todas as refeições.

Em geral, minha reeducação alimentar equilibra proteínas, fibras e carboidratos em todas as refeições.

Faço concessões, pra delivery e guloseimas, mas tento ser focada.

Como eu penso as minhas refeições:

Com praticidade! Tenho pouco tempo e prezo por refeições simples e saudáveis. Almoço em restaurante todo dia, por isso, não faço um cardápio de almoço. Sigo sempre a regra de 1 proteína, folhas, vegetais e arroz/massa integral.

O que eu cortei/diminui na minha alimentação:

Líquidos durante a refeição. Refrigerante só no final de semana e preciso cortar. Já falei do meu vício em açúcar e refrigerante que tenho que controlar por conta da diabetes.

Substituo doces com açúcar refinado por frutas, biscoitos sem glúten e sem lactose com açúcar da fruta, chás e etc.

Comida é pra ser sempre um prazer, respeito meu corpo e minha saúde e vou equilibrando minhas vontades pra ficar feliz.

Dicas para você tirar o melhor proveito do cardápio mensal saudável:

  • Adapte ao seu paladar, inclua alimentos que você goste e siga a orientação do seu médico nutricionista.
  • Os melhores complementos pro meu jantar sem glúten e sem lactose são: arroz integral, lentilha, grão de bico, milho, seleta de legumes, etc.
  • Eu aprendi que comidas simples se bem temperadas são um deleite, tento usar temperos in natura (cebola, alho, salsinha, cebolinha, coentro) e evitar os industrializados.

Espero que esse cardápio mensal saudável, possa ser uma ajuda e incentivo pra você. Na lateral da planilha (só seguir com a barra de rolagem pro lado) tem um espaço para anotar as compras do mês.

Se você quiser ver os produtos e marcas que eu uso na vida real segue: lis.life no Instagram

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22 In Vida em Casa

Cardápio Semanal para baixar | 6 semanas + bônus

Minha semana sempre começa com o planejamento e com a reeducação alimentar não poderia ser diferente. Foi assim que comecei a procurar um cardápio semanal para baixar. Mas, queria algo que me desse uma base para aprender a me virar sozinha.

Mas, tenho minhas limitações, né? Não sou uma exímia cozinheira, faço o básico e tenho me interessado por cozinhar comida de verdade faz poucos anos. Nem vou falar que trabalho longe e passo pouco mais de 2 horas por dia em casa só 😀

Aos poucos, comecei a ter ideia de como organizar as refeições, testando e respeitando minhas limitações.

O primeiro cardápio que fiz foi montado olhando o que tinha na geladeira e anotando o que eu poderia saberia fazer. Nada elaborado, só aquela comidinha caseira, simples e satisfatória.

 

 

 

cardápio_semanal_completo_1
 Com o tempo eu fui descobrindo novos ingredientes e mudando um pouco a cada dia. Fui acrescentando variedades e receitas, mas sempre coisas que não fossem complexas.

cardápio_semanal_completo_2

Minha dica fundamental é faça um cardápio e crie uma rotina prazerosa! Foi isso que mudou minha vida e meus hábitos alimentares.

Dica-cardapio-semanal-familiar

Depois de praticar, queimar panelas, uma comida sem sal, outra salgada eu montei um cardápio com 6 semanas!
Só com comida caseira, ingredientes de verdade e 100% focado na minha realidade. Eu achei que deu tão certo que eu quero deixar pra vocês meu orgulhinho.

É um planejamento de refeições de 6 semanas para facilitar a vida. 6 semanas de comida de verdade. 6 semanas pra melhorar minhas habilidades e fazer a comida mais simples da melhor forma.

Vou deixar o meu cardápio semanal para baixar aqui na área exclusiva. Eu segui esse cardápio por 6 semanas super tensas de trabalho e estar no cozinha se tornou uma terapia.

Depois dessas 6 semanas eu ainda ousei e criei um bônus, coisa digna viu? Um menu especial que eu faço em casa quando quero um jantar mais caprichado, mas ainda simples de fazer.

Update: baseada na minha experiência em casa eu te ensino como montar um cardápio semanal simples (link ao lado).

O cardápio semanal para baixar + o bônus estão disponíveis aqui na área de downloads do blog. Só quem é assinante da newsletter do blog tem código de acesso FREE. Cadastre seu e-mail na newsletter clicando aqui e, depois de confirmar, você vai receber o código do mês 🙂