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Cardápio

3 In Vida em Casa

Como montar um cardápio semanal simples e prático?

Cardápio Semanal Simples

Eu te explico como montar o seu cardápio semanal simples e deixo o meu primeiro modelo no final do post.

Mesmo antes de mudar meus hábitos eu já planejava as refeições da semana, só assim consigo comer com mais de qualidade. Ter um cardápio semanal simples ajudou minha reeducação alimentar e, de quebra, eu economizo (bastante) nas compras.

Quando comecei a pesquisar um cardápio semanal não achei nada que fosse simples e prático para a minha realidade. Os cardápios semanais “simples” que achei na internet não levam em conta que nem todo mundo tem/quer ter um HIPER repertório na cozinha.

Na vida real a gente sabe que quanto mais difícil ou complicado menos a gente consegue seguir. Um dia o ônibus quebra, o trânsito para, a criança te atrapalha ou você só não quer fazer nada que demore mais que 30 minutos no fogão.

Foi pensando e vivendo a vida real de mulher que trabalha, estuda e tenta viver uma vida mais saudável que eu criei o meu jeito de montar um cardápio semanal simples e prático.

Para montar meu cardápio eu segui alguns passos simples que ninguém te ensina, mas a vida real aqui me ensinou!

1) Organize a geladeira

Minha ideia foi usar o que já tinha na geladeira e ir complementando com as compras semanais. Foi quase 1 mês de refeições com compras pontuais, gastando menos de R$ 50 no mercado.

Desperdício não é comigo. Então no começo rolou polenta, picadinho, macarrão com bacon e ovo. Mas, deu certo e depois comecei a ter um cardápio mais nutritivo.

Dica da minha vida pra sua: eu adaptei as refeições aqui de casa pra todo mundo ser feliz.

Proteínas, vegetais e legumes são iguais pra todo mundo!

2) Comece com receitas fáceis

Vou ser sincera, nunca consegui fazer um banquete depois de uma jornada de trabalho. Uso receitas simples, mas gostosas, com coisas que eu posso fazer em 30 minutos ou 1:30h, no máximo.

Vai por mim, ter um cardápio semanal simples é para facilitar a vida. Qualquer receita que tome muito tempo não vai cumprir esse objetivo. Deixe as coisas mais complexas para um dia especial.

A dica que ninguém dá, mas fez toda diferença pra mim:

3) Faça a lista de compras junto

Não adianta pegar um cardápio pronto e no dia a dia perceber que não tem nada em casa para fazer as receitas. Por isso, é importante ter aquela revisão na geladeira e fazer o primeiro planejamento só usando o que já tem.

Isso ajuda a economizar, mas também te ajuda a saber o que funciona ou não pra você.

O meu primeiro cardápio foi bem simples e nada 100% saudável. Mas, eu não acho certo lotar a geladeira e desperdiçar o que já temos, né? Foram semanas de adaptação e depois a mudança acontece naturalmente.

O segredo para montar um cardápio semanal simples e eficiente é: não pensar isoladamente. Não pense só em você, não pense só em economia, não pense só em comprar comida. Pense no todo!

4) Variações e complementos

Eu pesquisei muitas receitas para acrescentar novos sabores e melhorar a alimentação em casa. A internet está cheia de receitas ótimas, então pesquise para inovar.

No meu cardápio semanal eu sigo uma estrutura básica e vou variando os ingredientes e os modos de preparo. Além das refeições “pra semana” eu coloco alguns extras no final de semana ou quando tenho mais tempo.

Dica extra: monte a estrutura das suas refeições, depois é só ir misturando ingredientes, sabores e opções.

A minha estrutura de refeições é sempre: vegetais, legumes e proteína – carboidrato só para o Excelentíssimo. Nos lanches só coloco coisas simples de carregar na bolsa e deixo receitas especiais para quando tenho mais tempo.

A planilha é bem simples de usar e ela te ajuda a montar o cardápio semanal em no máximo 5 minutos.

Como usar a planilha do cardápio semanal simples:

  • Dia 1 – escolhi um Sábado.

Tire um tempo para organizar a geladeira e a despensa.

Anote tudo o que tem na lista de comidas – aqui você já começa a separar o que é proteína, complemento e as opções de lanche, etc.

  • Dia 2 – Domingo:

Pesquisei receitas com o que tinha em casa e cozinhei para a semana.

Na verdade eu deixo o que for possível pré-cozido para ter sempre comida fresca em casa. Corto legumes, higienizo as folhas, tempero frango/peixe/carne e congelo.

Monto em marmitas de vidro com tampa hermética e congelo.

Ao longo das semanas eu vou variando os modos de preparo, por exemplo com o frango temperado pré-cozido eu faço: picadinho com legumes, na grelha com aspargos, desfiado com abobrinha, etc…

A melhor parte desse cardápio simples e de seguir esse planejamento por semana é que mesmo quando esgotar as suas possibilidades de receita, você vai ter sempre comida quase pronta na geladeira.

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1 In Vida em Casa

Refeições rápidas e saudáveis

Como montar refeições rápidas e saudáveis?

Meu cardápio de Agosto segue as premissas do mês passado: refeições rápidas, com qualidade.

Depois que passa o primeiro semestre o ano começa a voar, né?

Pra ganhar mais tempo eu penso as minhas refeições de forma simples e organizada. Apesar de comer muito no carro e na rua, eu consigo manter a reeducação alimentar organizando refeições rápidas.

Comecei a me organizar para montar os cardápios, pensando em grupos de comida. Por exemplo: no cafá da manhã eu preciso de 1 bebida, 1 snack, 1 fruta e um complemento.

Fica muito mais fácil pensar em grupos de comida e depois ir escrevendo o seu cardápio por semana. Já disponibilizei algumas opções de cardápios prontos para baixar. Você pode fazer download e imprimir para usar como quiser 🙂

Se você não precisa de tudo isso no café, pense nas suas necessidades e separe por grupos. Meu café da manhã é básico, começo todo dia com 1 copo de água com limão, depois faço variações assim:

  • 1 bebida sem lactose: leite ou iogurte.

Como snack eu gosto de biscoitos de arroz ou torrada sem glúten. Complemento com geleia ou queijo (ou puros pra não enjoar).

As variações que eu faço são:

  • 2 fatias de queijo branco sem lactose.
  • Café.
  • Fruta.
  • Suco ou água de coco.

São opções fáceis e rápidas para carregar na marmita no carro, comer no ônibus ou em casa. Como eu tomo café no carro, não dá pra ter muita opção, tem que ser simples e eficiente.

Já para o almoço meus grupos são: verduras, legumes e proteína. Na marmita, no self service ou em casa meu almoço é focado em ter a menor quantidade de carboídrato possível.

Como eu almoço todo dia em restaurante minhas opções são:

  • Alface, cenoura, rúcula, berinjela ou beterraba, frango/carne ou ovo, arroz integral ou batata inglesa.

Depois que acostumei a fazer esse prato simples eu tenho me sentido bem mais disposta a tarde. É uma refeição leve e completa, não preciso pensar e nem escolher muito.

Se eu fosse fazer meu almoço em casa escolheria as mesmas opções, por serem rápidas de fazer e simples. Quanto menos tempo fico olhando as opções, menos vontade de sair da reeducação alimentar.

Se me der muita vontade de um doce, escolho uma sobremesa pequena (copinho de café com gelatina) ou um chocolate 80% cacau.

Em casa, é a mesma coisa, faço no final de semana uma gelatina sem açúcar ou compro chocolate. Sempre em pequenas porções.

Nos lanches, como no escritório não tenho copa/cozinha, precisa ser algo fácil de comer. Não dá tempo de sair e fazer um lanche de verdade, nem poderia comer na mesa. A única opção viável são as frutas ou barrinhas de proteína com uma xícara de café ou chá.

No jantar eu sempre quero comer coisas gostosas, mas tem que ser rápidas de fazer. Escolho não passar mais que 1 hora preparando o jantar. Como eu chego tarde, quanto mais demorar o jantar mais tarde eu como e mais tarde vou terminar meu dia.

Por isso eu dividi, além dos grupos de comida, dias da semana para cada complementos. O que muda é a forma de preparo, para ficar mais atrativo, né?

No Instagram stories eu mostro passo a passo das minhas receitas rápidas para o jantar.

Há umas 3 semanas eu decretei que segunda-feira é dia de peixe no jantar. Faço shimeji, sushi ou sashimi para acompanhar, dependendo da vontade.

Na hora de comprar escolho filés de peixe mais altos para ir ao forno. Os filés mais finos ficam mais secos. Seja no molho ou empanado, leva no máximo 40 minutos para ficar pronto. O shimeji em 10 minutos está feito, já sushi e sashimi é só cortar: 15 minutos, se eu não comprar pronto fresquinho.

Em 50 minutos tenho um jantar especial em plena segunda-feira: pra abrir a semana com estilo!

Além disso, tenho sempre um suco pronto sem açucar ou água de coco de boa qualidade em casa. Deixo também pedaços de fruta congelados para bater no mixer. Se eu quiser fazer suco em menos 10 minutos, tá pronto.

Terça, quarta e quinta eu tenho compromissos a noite, então é dia de refeições super mega fast. Aquelas que nem preciso pensar para fazer.

  • As opções são: legumes, proteína, verduras e 1 carboidrato.

Enquanto refogo os legumes, o frango está no forno com pimenta e sal.

Ovo é sempre opção aqui em casa, mexido, omelete ou cozido. Completa com uma salada ou com legumes com molho de ervas finas e não fica nada sem graça.

Outra opção, fora da minha reedução, mas rápida é macarrão sem glútem. Esses dias mostrei no snapchat com molho de atum e tomate, mas ao alho e óleo com frango em tiras é uma delícia.

E picadinhos?  De carne, frango ou strogonoff. Sempre salvam em dias corridos!

Refeições mais rápidas que essas não há, mas tenho várias opções para você montar o seu cardápio de forma simples e rápida.

Seguindo essa disciplina dá pra ter uma vida feliz e equilibrada com a comida.

Para mim, a melhor forma de pensar refeições rápidas é anotando essas opções e grupos de comida.

Assim, eu não preciso ficar pensando o que cozinhar todo dia. Se vou ao mercado eu já sei o que comprar e quanto comprar. Além de praticidade é uma forma ecônomica de se organizar e fazer refeições rápidas.

22 In Vida em Casa

Cardápio Semanal para baixar | 6 semanas + bônus

Minha semana sempre começa com o planejamento e com a reeducação alimentar não poderia ser diferente. Foi assim que comecei a procurar um cardápio semanal para baixar. Mas, queria algo que me desse uma base para aprender a me virar sozinha.

Mas, tenho minhas limitações, né? Não sou uma exímia cozinheira, faço o básico e tenho me interessado por cozinhar comida de verdade faz poucos anos. Nem vou falar que trabalho longe e passo pouco mais de 2 horas por dia em casa só 😀

Aos poucos, comecei a ter ideia de como organizar as refeições, testando e respeitando minhas limitações.

O primeiro cardápio que fiz foi montado olhando o que tinha na geladeira e anotando o que eu poderia saberia fazer. Nada elaborado, só aquela comidinha caseira, simples e satisfatória.

 

 

 

cardápio_semanal_completo_1
 Com o tempo eu fui descobrindo novos ingredientes e mudando um pouco a cada dia. Fui acrescentando variedades e receitas, mas sempre coisas que não fossem complexas.

cardápio_semanal_completo_2

Minha dica fundamental é faça um cardápio e crie uma rotina prazerosa! Foi isso que mudou minha vida e meus hábitos alimentares.

Dica-cardapio-semanal-familiar

Depois de praticar, queimar panelas, uma comida sem sal, outra salgada eu montei um cardápio com 6 semanas!
Só com comida caseira, ingredientes de verdade e 100% focado na minha realidade. Eu achei que deu tão certo que eu quero deixar pra vocês meu orgulhinho.

É um planejamento de refeições de 6 semanas para facilitar a vida. 6 semanas de comida de verdade. 6 semanas pra melhorar minhas habilidades e fazer a comida mais simples da melhor forma.

Vou deixar o meu cardápio semanal para baixar aqui na área exclusiva. Eu segui esse cardápio por 6 semanas super tensas de trabalho e estar no cozinha se tornou uma terapia.

Depois dessas 6 semanas eu ainda ousei e criei um bônus, coisa digna viu? Um menu especial que eu faço em casa quando quero um jantar mais caprichado, mas ainda simples de fazer.

Update: baseada na minha experiência em casa eu te ensino como montar um cardápio semanal simples (link ao lado).

O cardápio semanal para baixar + o bônus estão disponíveis aqui na área de downloads do blog. Só quem é assinante da newsletter do blog tem código de acesso FREE. Cadastre seu e-mail na newsletter clicando aqui e, depois de confirmar, você vai receber o código do mês 🙂