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10 In Vida em Casa

Cardápio Mensal Saudável e Econômico

Depois que publiquei a planilha do cardápio semanal, várias pessoas me pediram um cardápio mensal saudável.

Eu demorei pra escrever por que sou iniciante no assunto. Reduzi o consumo do glúten e lactose seguindo as recomendações da nutricionista só.

Como eu ainda estou começando a ser fitness saudável, esse cardápio mensal saudável é simples e prático.

Recomendo que você leia as dicas do cardápio semanal completo pra entender como eu monto os meus aqui em casa.

Vou aproveitar esse post e contar os pontos que mudaram na minha rotina e tirar dúvidas que recebi nas redes sociais. Todos esses pontos vão te ajudar a entender como fazer um cardápio mensal saudável e simples, que realmente você consiga seguir.

Avisos?

Meus cardápios seguem o meu plano alimentar e minha rotina, não sou cozinheira, nem nutricionista, meus cardápios são vida loka real.

Minha rotina é insana! 

Tenho cerca de 4 horas por noite para cuidar da casa, fazer o jantar, correr (30minutos, 3x na semana) e ainda estudar, blogar, cuidar de mim… Preciso ter disciplina para dar conta de tudo.

Dito isso vamos aos pontos que me ajudam a fazer e seguir o cardápio mensal saudável.

Eu sigo o cardápio a risca, isso é disciplina. Faço variações dependendo do mercado/feira da semana.

Tenho uma refeição a mais no meu dia, o pré jantar. Mesmo com o lanche da tarde eu sinto fome no trajeto de 2 horas do trabalho pra casa. Isso diminuiu a minha fome de leão a noite.

Meu jantar é por volta das 20h ou 21h, por isso não como alimentos pesados.

Faço compras semanais e em pequenas porções, para não desperdiçar. Tenho economizado muito com isso, gasto menos de R$ 100 por semana para todas as refeições.

Em geral, minha reeducação alimentar equilibra proteínas, fibras e carboidratos em todas as refeições.

Faço concessões, pra delivery e guloseimas, mas tento ser focada.

Como eu penso as minhas refeições:

Com praticidade! Tenho pouco tempo e prezo por refeições simples e saudáveis. Almoço em restaurante todo dia, por isso, não faço um cardápio de almoço. Sigo sempre a regra de 1 proteína, folhas, vegetais e arroz/massa integral.

O que eu cortei/diminui na minha alimentação:

Líquidos durante a refeição. Refrigerante só no final de semana e preciso cortar. Já falei do meu vício em açúcar e refrigerante que tenho que controlar por conta da diabetes.

Substituo doces com açúcar refinado por frutas, biscoitos sem glúten e sem lactose com açúcar da fruta, chás e etc.

Comida é pra ser sempre um prazer, respeito meu corpo e minha saúde e vou equilibrando minhas vontades pra ficar feliz.

Dicas para você tirar o melhor proveito do cardápio mensal saudável:

  • Adapte ao seu paladar, inclua alimentos que você goste e siga a orientação do seu médico nutricionista.
  • Os melhores complementos pro meu jantar sem glúten e sem lactose são: arroz integral, lentilha, grão de bico, milho, seleta de legumes, etc.
  • Eu aprendi que comidas simples se bem temperadas são um deleite, tento usar temperos in natura (cebola, alho, salsinha, cebolinha, coentro) e evitar os industrializados.

Espero que esse cardápio mensal saudável, possa ser uma ajuda e incentivo pra você. Na lateral da planilha (só seguir com a barra de rolagem pro lado) tem um espaço para anotar as compras do mês.

Se você quiser ver os produtos e marcas que eu uso na vida real segue: lis.life no Instagram

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22 In Vida em Casa

Cardápio Semanal para baixar | 6 semanas + bônus

Minha semana sempre começa com o planejamento e com a reeducação alimentar não poderia ser diferente. Foi assim que comecei a procurar um cardápio semanal para baixar. Mas, queria algo que me desse uma base para aprender a me virar sozinha.

Mas, tenho minhas limitações, né? Não sou uma exímia cozinheira, faço o básico e tenho me interessado por cozinhar comida de verdade faz poucos anos. Nem vou falar que trabalho longe e passo pouco mais de 2 horas por dia em casa só 😀

Aos poucos, comecei a ter ideia de como organizar as refeições, testando e respeitando minhas limitações.

O primeiro cardápio que fiz foi montado olhando o que tinha na geladeira e anotando o que eu poderia saberia fazer. Nada elaborado, só aquela comidinha caseira, simples e satisfatória.

 

 

 

cardápio_semanal_completo_1
 Com o tempo eu fui descobrindo novos ingredientes e mudando um pouco a cada dia. Fui acrescentando variedades e receitas, mas sempre coisas que não fossem complexas.

cardápio_semanal_completo_2

Minha dica fundamental é faça um cardápio e crie uma rotina prazerosa! Foi isso que mudou minha vida e meus hábitos alimentares.

Dica-cardapio-semanal-familiar

Depois de praticar, queimar panelas, uma comida sem sal, outra salgada eu montei um cardápio com 6 semanas!
Só com comida caseira, ingredientes de verdade e 100% focado na minha realidade. Eu achei que deu tão certo que eu quero deixar pra vocês meu orgulhinho.

É um planejamento de refeições de 6 semanas para facilitar a vida. 6 semanas de comida de verdade. 6 semanas pra melhorar minhas habilidades e fazer a comida mais simples da melhor forma.

Vou deixar o meu cardápio semanal para baixar aqui na área exclusiva. Eu segui esse cardápio por 6 semanas super tensas de trabalho e estar no cozinha se tornou uma terapia.

Depois dessas 6 semanas eu ainda ousei e criei um bônus, coisa digna viu? Um menu especial que eu faço em casa quando quero um jantar mais caprichado, mas ainda simples de fazer.

Update: baseada na minha experiência em casa eu te ensino como montar um cardápio semanal simples (link ao lado).

O cardápio semanal para baixar + o bônus estão disponíveis aqui na área de downloads do blog. Só quem é assinante da newsletter do blog tem código de acesso FREE. Cadastre seu e-mail na newsletter clicando aqui e, depois de confirmar, você vai receber o código do mês 🙂

0 In Beleza e Bem-Estar

Zen Project: reeducação alimentar na vida real!

O Zen Project é meu projeto pessoal para manter o foco na reeducação alimentar que comecei anos atrás.

Lembram que eu entrei numa transformação de saúde, que refletiu no meu corpo e mente positivamente? Compartilhei tudo aqui no blog e me fez bem escrever, falar dos dilemas com a saúde como um todo.

Esse ano eu notei um aumento representativo nas buscas pelos meus cardápios aqui no blog e achei bacana dividir o que eu faço hoje. Como tenho mantido a saúde e a sanidade depois de ter sofrido um bocado.

Reconheci no Zen Project uma forma de manter tudo que aprendi e apliquei para curar meu corpo, por isso faz sentido escrever aqui sobre ele.

Muito além do reflexo positivo no corpo e autoestima, eu mudei meu paladar e decidi como gosto de me alimentar. Com equilíbrio e flexibilidade, respeitando meu corpo e minhas vontades.

No meu processo eliminei 20 kg e controlei uma síndrome metabólica. 

Foi no dia a dia corrido e mudanças emocionais que não me deram trégua que eu encontrei no Zen um modelo que reforçou minha saúde e minha autoestima.

Eu explico nos posts de reeducação alimentar que controlar glúten, açúcar e gorduras é o que eu devo fazer pra sempre. Por isso, me adaptei ao Zen e sinto que dividir ele aqui faz muito sentido para ajudar quem quer começar.

A abordagem do Zen Project é idêntica ao tratamento que fiz numa famosa clínica de São Paulo.

Meu tratamento passado focou em recuperar meu metabolismo, controlar índice glicêmico e hormônios. Por isso a perda de peso foi necessária no processo para que eu ficasse saudável.

Tenho no Zen Project as mesmas suplementações que comprava com o endócrino, exceto pela injeção que eu tomava no consultório. Mas, era uma necessidade pontual dos meus hormônios.

Sigo o mesmo modelo de reeducação que me ajudou anos atrás usando meus cardápios simples. Lembra do cardápio de 600 calorias por dia?

O conceito alimentar é o mesmo, mas bem menos restritivo, muito mais tranquilo de seguir!

Hoje não preciso ir ao endócrino todo mês, nem na nutricionista toda semana, pois faço meu acompanhamento semestral, mas o Zen Project não tem restrições para pessoas saudáveis.

A diferença é que hoje não preciso mais pagar absurdamente caro pelo acompanhamento e medicação do endócrino. Graças a Deus meu check-up está lindo, sou saudável e com o Zen Project consigo seguir a reeducação alimentar que aprendi tranquilamente.

Quer fazer o Zen Project comigo?

Para conhecer o que é o Zen Project e como aplicar os três pilares você pode:

 

E, claro, não precisa comprar nada, eu sigo o Zen Project porque conheci e gostei. Pela confiança nos resultados que tive no passado e com toda segurança e confiança do meu médico. O mais importante é você conhecer e aplicar os ensinamentos para sua vida, tá?

O Zen Project tem três pilares: reduzir o apetite, queimar gordura e ganhar massa.

Fases do Zen Project

De Fevereiro desse ano até aqui eu me vi com um apetite imenso, comendo muito doce, mais do que eu estava acostumada. Refletiu na minha imunidade e no meu exame de sangue.

Era uma fome mais emocional e de ansiedade do que física, mas mesmo sabendo disso eu exagerei na minha liberdade.

Por isso, vou fazer o Zen Project certinho, do zero. Preciso reiniciar meu metabolismo e meu cérebro, como fiz no passado. Quero cortar a necessidade de comer doce ou muito sempre que estou ansiosa.

Claro que não é um trabalho só físico, é mental e emocional. Mas, como no passado a mudança levantou tantas outras coisas boas, hoje eu só posso agradecer a Deus por ter vivido!

Aliás, eu deveria ter prestado atenção em todos os sinais antes, teria sofrido bem menos. Apesar dos surtos e mudanças surreais dos últimos anos, eu sigo agradecendo. Agradeço até muito mais hoje que me vejo tão mais capaz, mais forte, mais inteira!

0 In Estilo de Vida

Low Carb simples pra vida real!

Como seguir a low carb simples pra gente real que e não é bitolada nas noias de dietas da moda?

Estava revisitando os posts mais lidos do blog e o tema cardápio e reeducação alimentar sempre está no TOP 10!

Comentei no texto sobre a vida sem hormônios como me adaptei naturalmente a reeducação alimentar low carb simples.

Foi por isso que amigas dos grupos de SOP na internet me perguntaram como é possível fazer low carb tendo uma vida real?

Acontece que a low carb virou moda e criaram muito mito em torno dela. Quase como uma seita ou como se fosse uma coisa tão milagrosa quanto difícil de seguir.

Eu, na verdade, só sigo o que minha nutricionista me ensinou e meu corpo se adaptou super bem.

Por isso chamo de low carb simples pra vida real!

Antes, preciso dizer que eu como doces, carboidrato e tomo refrigerante. 😄 Deveria? Não, mas só por conta da resistência a insulina.

Gente, tanta coisa que eu não deveria ter feito nessa vida e fiz, comer umas bobeira não tá aumentando meu carma não!

Sou bem tranquila com minha alimentação. Não me cobrava nem quando estava acima do peso e doente (ouvindo merda dos outros), quem dirá agora?

COMIDA É PRAZER!

E dá pra misturar comida com prazer em tantas ocasiões, gente!

Repete comigo: nenhuma dieta, reeducação alimentar ou opinião alheia deve tirar o prazer de me alimentar!

Não permita isso, tá? Senão, vira transtorno alimentar! Devemos ter muito cuidado com o que permitimos que nos influencie.

Dito isso, vamos ao meu modelo de low carb simples pra vida real?

Eu tenho dificuldade de lembrar o que eu como, contar calorias então? Não funciona pra mim uma reeducação alimentar que eu tenha que monitorar números. Por conta da insulina preciso saber o índice glicêmico do que eu tô comendo. Como também não sou boa com isso, o que faço é EQUILIBRAR!

3 anos atrás quando comecei a reeducação alimentar, a nutricionista montava o cardápio com fotos de produtos. Precisei de imagens que me ajudaram a conhecer marcas e nomes de farinhas e itens que eu nunca tinha visto. Quem dirá comido?!

Hoje, me basta entender quais alimentos me saciam mais, são baixo/zero carboidrato e menor índice glicêmico.

Faço minhas refeições com a maior quantidade possível de tudo que sei que é neutro: verduras e legumes frios.

Eu quase aboli arroz do prato, só como o da minha mãe e irmã ❤️ .

Por isso, me permito doces e excessos, de vez em quando. Olhando as imagens você vai entender melhor.

Recomendo que você junte as informações com o texto sobre como montar um cardápio completo e simples.

A low carb simples pra mim funcionou bem quando eu provei, experimentei e entendi quais os alimentos me saciam e não me fazem mal.

Descobri que lactose e glúten eu devo moderar porque me faz mal. Se eu como, eu sei como meu corpo vai reagir e tudo bem.

Para montar um prato principal, meu almoço ou jantar: Escolho qualquer vegetal que cresça sobre a terra, tempero com azeite, limão ou vinagre balsâmico. Simples, eficaz e quase sempre saboroso, depende do meu humor.

Low Carb simples pra vida real!

 

Como a salada primeiro, porque não sou a maior fã de salada e para me dar mais saciedade. Ah, eu gosto de molhos de salada, molhos em geral, só não como todo dia porque sempre tem açúcar.

No almoço, como duas ou três porções de proteína; no jantar apenas uma ou nenhuma, depende do dia.

Proteína me sacia sem estufar, como eu encho várias lajes ao longo do dia, no almoço tenho sentido muito mais fome é natural que eu coma mais proteína no almoço.

Estou começando a conhecer proteínas vegetais para diminuir o consumo de carne, mas ainda não tenho segurança para falar delas.

Os queijos que eu amo, quase sempre tem no meu prato ou no lanche. Mas, os lanches são minha maior dificuldade.

Low Carb simples pra vida real!

Eu não gosto muito de palitinhos de vegetais. Gosto mesmo é de café da tarde, bolo, café com leite, pão com manteiga… Mas, não dá pra ter isso todo dia.

Nos lanches, quase sempre, eu como 1 fatia de pão integral com manteiga ou queijo. Ou o meu amado biscoito de isopor (arroz/tapioca) com patê de atum.

O lanche é também um problema para carregar, não tenho onde armazenar no trabalho.

Mas, carboidrato não é vilão PARA MIM, posso comer com moderação! Lembrando que só o nutricionista pode indicar o melhor para você.

Agora vem a parte polêmica! 😀

Low Carb simples pra vida real!Low Carb simples pra vida real!

Salame, pepperoni, pururuca, guacamole e carne seca \o/

Se possível em versões naturais, sem excesso de sódio e super industrializadas.

Mas, cara que delícia esse baile tá uma uva ter essas opções. Junto com as nozes, azeitonas e etc adiciono uma bebidinha pra relaxar.

Gosto de mostrar essa imagem para todo mundo que diz que viver seguindo uma reeducação alimentar é chato. UHUM!

Eu amo tudo isso, mas não como todo dia, isso é equilíbrio!

Low Carb simples pra vida real!

A sobremesa me pega, porque o creme de leite 100% natural não é fácil de achar e carregar pro trabalho,restaurantes nunca tem!

O que tenho feito é pegar frutas, mesmo as que não são “low carb”, como banana prata, melancia e manga <3 e outras. Vez ou outra, coloco logo leite condensado mesmo.

O ideal pra minha saúde era comer um chocolate 80% cacau e um café preto. Também faço isso alguns dias ou tomo só o café sagrado após o almoço.

Vou alternando entre uma opção 100% saudável e uma de baboseira.

Espero que essas imagens e minha experiência sejam úteis para quem quer seguir a low carb ou só conhecer.

O site que criou as imagens que estão nesse post é o dietdoctor.com, minha melhor referência quando o assunto é low carb
0 In Beleza e Bem-Estar

4 coisas que me ajudam a controlar o açúcar no sangue

4 coisas que me ajudam a controlar os níveis de açúcar no sangue

Eu amo açúcar, fazer o quê? Mas, desde que entendi que a resistência a insulina e a diabetes são minhas “companheiras” de vida estou na luta para controlar o açúcar no sangue.

Se você é como eu, taurina, pode ser difícil resistir a todos as comfort food. Mas, todo mundo sabe que açucar em excesso faz mal.

No meu caso, o excesso ou a falta de açúcar no sangue são um problema. Há 2 anos eu aprendo, todo dia, a fazer esolhas que evitem as crises de hipo/hiperglicemia e suas consequências mais graves.

Mas, se você não tem problemas de saúde por que deveria se preocupar em controlar o açúcar no sangue?

Estabilizar o açúcar no sangue significa melhorar o humor, menos irritabilidade, hormônios mais equilibrados, metabolismos mais ativo e etc.

Sempre digo que quando eu escrevo eu memorizo, então aqui estão 4 coisas que me ajudam a controlar o açúcar no sangue:

Polvilhar um pouco de canela

Enquanto a maioria das especiarias tem seus benefícios, há um tempero que realmente desempenha um papel importante para controlar o açúcar no sangue – a canela! Este pó mágico ajuda a reduzir os picos de açúcar no sangue, reduzindo a resistência à insulina.

Adoro polvilhar canela no café, mas também na banana, na salada e até nas batatas doces assadas.

Vinagre de maçã

O vinagre de maçã também é mágico – faz maravilhas até no cabelo. Mas, na alimentação ajuda a controlar o açúcar no sangue melhorando a absorção de insulina.

Dizem que tomar uma colher de sopa de vinagre de maçã em um copo de água e mel em jejum é o ideal – se colocar uma pitada de canela é bônus! Eu passo beber isso em jejum. Mas, uso muito mais vinagre ou limão para temperar saladas e outrs comidas.

Coma antes de beber

Uma das formas mais comuns de aumentar os níveis de açúcar no sangue é beber álcool com o estômago vazio. Coisa que eu falho miserávelmente, dia desses, quase desmaiei num churrasco por fazer isso.

O ideal é antes de começar os bons drinks fazer um lanche rápido para controlar os níveis de açúcar no sangue. As bebidas açucaradas fazem o mesmo efeito que o álcool, então comer um pouco antes daquele copo delicioso de coca cola me ajuda.

Lanche muitas vezes

Pequenos lanches em intervalos de no máximo 3 horas me ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue. Sempre lanches de baixo índice glicêmico, que ainda estou aprendendo para aumentar o cardápio.

Em geral, como nozes, pequenas porções de uvas ou morangos, biscoitos de arroz e chás não adoçados.

Esses alimentos liberam açúcar no sangue de forma mais lenta do que lanches com alto teor de carboidratos, como batatas fritas ou biscoitos, levando a níveis de açúcar no sangue mais estáveis.

Ah, como vocês viram eu bebo álcool, refrigerante e ainda como doces, mas não todos os dias como no passado 🙂

Tem mais alguma dica para me ajudar nessa lista?