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Como montar um cardápio semanal simples e prático?

Cardápio Semanal Simples

Eu te explico como montar o seu cardápio semanal simples e deixo o meu primeiro modelo no final do post.

Mesmo antes de mudar meus hábitos eu já planejava as refeições da semana, só assim consigo comer com mais de qualidade. Ter um cardápio semanal simples ajudou minha reeducação alimentar e, de quebra, eu economizo (bastante) nas compras.

Quando comecei a pesquisar um cardápio semanal não achei nada que fosse simples e prático para a minha realidade. Os cardápios semanais “simples” que achei na internet não levam em conta que nem todo mundo tem/quer ter um HIPER repertório na cozinha.

Na vida real a gente sabe que quanto mais difícil ou complicado menos a gente consegue seguir. Um dia o ônibus quebra, o trânsito para, a criança te atrapalha ou você só não quer fazer nada que demore mais que 30 minutos no fogão.

Foi pensando e vivendo a vida real de mulher que trabalha, estuda e tenta viver uma vida mais saudável que eu criei o meu jeito de montar um cardápio semanal simples e prático.

Para montar meu cardápio eu segui alguns passos simples que ninguém te ensina, mas a vida real aqui me ensinou!

1) Organize a geladeira

Minha ideia foi usar o que já tinha na geladeira e ir complementando com as compras semanais. Foi quase 1 mês de refeições com compras pontuais, gastando menos de R$ 50 no mercado.

Desperdício não é comigo. Então no começo rolou polenta, picadinho, macarrão com bacon e ovo. Mas, deu certo e depois comecei a ter um cardápio mais nutritivo.

Dica da minha vida pra sua: eu adaptei as refeições aqui de casa pra todo mundo ser feliz.

Proteínas, vegetais e legumes são iguais pra todo mundo!

2) Comece com receitas fáceis

Vou ser sincera, nunca consegui fazer um banquete depois de uma jornada de trabalho. Uso receitas simples, mas gostosas, com coisas que eu posso fazer em 30 minutos ou 1:30h, no máximo.

Vai por mim, ter um cardápio semanal simples é para facilitar a vida. Qualquer receita que tome muito tempo não vai cumprir esse objetivo. Deixe as coisas mais complexas para um dia especial.

A dica que ninguém dá, mas fez toda diferença pra mim:

3) Faça a lista de compras junto

Não adianta pegar um cardápio pronto e no dia a dia perceber que não tem nada em casa para fazer as receitas. Por isso, é importante ter aquela revisão na geladeira e fazer o primeiro planejamento só usando o que já tem.

Isso ajuda a economizar, mas também te ajuda a saber o que funciona ou não pra você.

O meu primeiro cardápio foi bem simples e nada 100% saudável. Mas, eu não acho certo lotar a geladeira e desperdiçar o que já temos, né? Foram semanas de adaptação e depois a mudança acontece naturalmente.

O segredo para montar um cardápio semanal simples e eficiente é: não pensar isoladamente. Não pense só em você, não pense só em economia, não pense só em comprar comida. Pense no todo!

4) Variações e complementos

Eu pesquisei muitas receitas para acrescentar novos sabores e melhorar a alimentação em casa. A internet está cheia de receitas ótimas, então pesquise para inovar.

No meu cardápio semanal eu sigo uma estrutura básica e vou variando os ingredientes e os modos de preparo. Além das refeições “pra semana” eu coloco alguns extras no final de semana ou quando tenho mais tempo.

Dica extra: monte a estrutura das suas refeições, depois é só ir misturando ingredientes, sabores e opções.

A minha estrutura de refeições é sempre: vegetais, legumes e proteína – carboidrato só para o Excelentíssimo. Nos lanches só coloco coisas simples de carregar na bolsa e deixo receitas especiais para quando tenho mais tempo.

A planilha é bem simples de usar e ela te ajuda a montar o cardápio semanal em no máximo 5 minutos.

Como usar a planilha do cardápio semanal simples:

  • Dia 1 – escolhi um Sábado.

Tire um tempo para organizar a geladeira e a despensa.

Anote tudo o que tem na lista de comidas – aqui você já começa a separar o que é proteína, complemento e as opções de lanche, etc.

  • Dia 2 – Domingo:

Pesquisei receitas com o que tinha em casa e cozinhei para a semana.

Na verdade eu deixo o que for possível pré-cozido para ter sempre comida fresca em casa. Corto legumes, higienizo as folhas, tempero frango/peixe/carne e congelo.

Monto em marmitas de vidro com tampa hermética e congelo.

Ao longo das semanas eu vou variando os modos de preparo, por exemplo com o frango temperado pré-cozido eu faço: picadinho com legumes, na grelha com aspargos, desfiado com abobrinha, etc…

A melhor parte desse cardápio simples e de seguir esse planejamento por semana é que mesmo quando esgotar as suas possibilidades de receita, você vai ter sempre comida quase pronta na geladeira.

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1 In Vida em Casa

Refeições rápidas e saudáveis

Como montar refeições rápidas e saudáveis?

Meu cardápio de Agosto segue as premissas do mês passado: refeições rápidas, com qualidade.

Depois que passa o primeiro semestre o ano começa a voar, né?

Pra ganhar mais tempo eu penso as minhas refeições de forma simples e organizada. Apesar de comer muito no carro e na rua, eu consigo manter a reeducação alimentar organizando refeições rápidas.

Comecei a me organizar para montar os cardápios, pensando em grupos de comida. Por exemplo: no cafá da manhã eu preciso de 1 bebida, 1 snack, 1 fruta e um complemento.

Fica muito mais fácil pensar em grupos de comida e depois ir escrevendo o seu cardápio por semana. Já disponibilizei algumas opções de cardápios prontos para baixar. Você pode fazer download e imprimir para usar como quiser 🙂

Se você não precisa de tudo isso no café, pense nas suas necessidades e separe por grupos. Meu café da manhã é básico, começo todo dia com 1 copo de água com limão, depois faço variações assim:

  • 1 bebida sem lactose: leite ou iogurte.

Como snack eu gosto de biscoitos de arroz ou torrada sem glúten. Complemento com geleia ou queijo (ou puros pra não enjoar).

As variações que eu faço são:

  • 2 fatias de queijo branco sem lactose.
  • Café.
  • Fruta.
  • Suco ou água de coco.

São opções fáceis e rápidas para carregar na marmita no carro, comer no ônibus ou em casa. Como eu tomo café no carro, não dá pra ter muita opção, tem que ser simples e eficiente.

Já para o almoço meus grupos são: verduras, legumes e proteína. Na marmita, no self service ou em casa meu almoço é focado em ter a menor quantidade de carboídrato possível.

Como eu almoço todo dia em restaurante minhas opções são:

  • Alface, cenoura, rúcula, berinjela ou beterraba, frango/carne ou ovo, arroz integral ou batata inglesa.

Depois que acostumei a fazer esse prato simples eu tenho me sentido bem mais disposta a tarde. É uma refeição leve e completa, não preciso pensar e nem escolher muito.

Se eu fosse fazer meu almoço em casa escolheria as mesmas opções, por serem rápidas de fazer e simples. Quanto menos tempo fico olhando as opções, menos vontade de sair da reeducação alimentar.

Se me der muita vontade de um doce, escolho uma sobremesa pequena (copinho de café com gelatina) ou um chocolate 80% cacau.

Em casa, é a mesma coisa, faço no final de semana uma gelatina sem açúcar ou compro chocolate. Sempre em pequenas porções.

Nos lanches, como no escritório não tenho copa/cozinha, precisa ser algo fácil de comer. Não dá tempo de sair e fazer um lanche de verdade, nem poderia comer na mesa. A única opção viável são as frutas ou barrinhas de proteína com uma xícara de café ou chá.

No jantar eu sempre quero comer coisas gostosas, mas tem que ser rápidas de fazer. Escolho não passar mais que 1 hora preparando o jantar. Como eu chego tarde, quanto mais demorar o jantar mais tarde eu como e mais tarde vou terminar meu dia.

Por isso eu dividi, além dos grupos de comida, dias da semana para cada complementos. O que muda é a forma de preparo, para ficar mais atrativo, né?

No Instagram stories eu mostro passo a passo das minhas receitas rápidas para o jantar.

Há umas 3 semanas eu decretei que segunda-feira é dia de peixe no jantar. Faço shimeji, sushi ou sashimi para acompanhar, dependendo da vontade.

Na hora de comprar escolho filés de peixe mais altos para ir ao forno. Os filés mais finos ficam mais secos. Seja no molho ou empanado, leva no máximo 40 minutos para ficar pronto. O shimeji em 10 minutos está feito, já sushi e sashimi é só cortar: 15 minutos, se eu não comprar pronto fresquinho.

Em 50 minutos tenho um jantar especial em plena segunda-feira: pra abrir a semana com estilo!

Além disso, tenho sempre um suco pronto sem açucar ou água de coco de boa qualidade em casa. Deixo também pedaços de fruta congelados para bater no mixer. Se eu quiser fazer suco em menos 10 minutos, tá pronto.

Terça, quarta e quinta eu tenho compromissos a noite, então é dia de refeições super mega fast. Aquelas que nem preciso pensar para fazer.

  • As opções são: legumes, proteína, verduras e 1 carboidrato.

Enquanto refogo os legumes, o frango está no forno com pimenta e sal.

Ovo é sempre opção aqui em casa, mexido, omelete ou cozido. Completa com uma salada ou com legumes com molho de ervas finas e não fica nada sem graça.

Outra opção, fora da minha reedução, mas rápida é macarrão sem glútem. Esses dias mostrei no snapchat com molho de atum e tomate, mas ao alho e óleo com frango em tiras é uma delícia.

E picadinhos?  De carne, frango ou strogonoff. Sempre salvam em dias corridos!

Refeições mais rápidas que essas não há, mas tenho várias opções para você montar o seu cardápio de forma simples e rápida.

Seguindo essa disciplina dá pra ter uma vida feliz e equilibrada com a comida.

Para mim, a melhor forma de pensar refeições rápidas é anotando essas opções e grupos de comida.

Assim, eu não preciso ficar pensando o que cozinhar todo dia. Se vou ao mercado eu já sei o que comprar e quanto comprar. Além de praticidade é uma forma ecônomica de se organizar e fazer refeições rápidas.

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Cardápio para Imprimir | modelos para baixar e dicas para montar o seu!

Cardápio para Imprimir - em branco

Esse vou deixar aqui para download modelos de cardápio para imprimir.

Ainda te conto como eu faço para organizar minhas refeições quando a vida está uma loucura. Vocês sabem que aqui é vida real, né?!

Eu peguei alguns trabalhos extras que me pediram dedicação total nos últimos 20 dias. Sai totalmente da minha rotina.

Sem hora pra dormir, comer, só pra levantar e bater cartão.

Não estou reclamando, viu? É justamente nesses momentos que eu percebo o quanto sou feliz com a liberdade que tenho.

Esse mês eu não tive tempo de sentar e pensar o cardápio mensal, então a saída foi improvisar! Para dar conta de tudo, eu precisei colocar minha disciplina em prática.

Fiz o meu modelo de cardápio para imprimir em branco, eu me dou a liberdade de escolher quando cozinhar e sempre escolho receitas fáceis sem descuidar da reeducação alimentar.

Eu tenho um mini repertório de comidinhas rápidas (gostosas and saudáveis) é simples e faço uma refeição completa em menos de 1 hora.

Por isso comecei olhando geladeira e dispensa, anotei o que faltava e organizei as refeições que eu poderia fazer em 30/50 minutos.

Imprimi meu cardápio, em branco e preenchi com as receitas mais simples que vieram a cabeça. Sem ordem exata, fui colocando, como um banco de reservas.

  • para imprimir os cardápios clique na imagem, salve no seu computador e imprima 🙂

Cardápio_para_imprimir

Quando eu chego em casa eu decido se vou ou não cozinhar, olho no cardápio as opções e escolho o jantar do dia. Como já tenho tudo em casa vou agilizando a organização da cozinha e fazendo o jantar.

A primeira dica para você montar um cardápio rápido é:

  • Pense em todas as receitas que você sabe de cabeça. As mais simples são as melhores, tipo strogonoff, picadinho de carne, fillets e grelhados.

Divido a refeição assim:

  • Pratos principais: Arroz, macarrão, purê e sopa.
  • Complementos: legumes, carne, frango, peixe.
  • Extras: salgados, lanchinhos, pães, molhos, saladas.

Parece pouco, mas não é, lembre-se: é um cardápio de emergência. Anote no cardápio impresso somente opções que levem pouco tempo para ficar prontas.

Você vai montando as refeições combinando as 3 coisas, de acordo com sua disposição.

CARDÁPIO_modelo

A segunda dica é para você que tem crianças ou pessoas que realmente dependem de você cozinhar para comer. Ou, caso você não possa se dar ao luxo de um delivery.

  • Simplifique, reutilize receitas e não jogue comida fora.

Arroz de ontem esquentado no vapor fica como novo. Um purê amanhecido, esquentado na manteiga com frango/carne desfiada bem temperadinha é uma delicia.

[Tweet “Não subestime o poder do ovo, minha gente! Ovo, frito, cozido, mexido, omelete, com carne moída, com lingüiça, com legumes, com arroz, com pão.”]

menu-semanal-vermelho

A terceira dica é:

Use a mágica da disciplina com liberdade: chegou em casa cansada? As crianças podem jantar um lanchinho natural, seu marido pode comer na padaria e tá tudo bem! Liga pra um delivery, sem culpa! Se puder escolher uma coisa mais saudável, bem! Se não: coma o que quiser e se dê esse prazer.

Cozinhar e comer não podem ser momentos de obrigação, sempre tem que ser com prazer e equilíbrio.

[Tweet “No meio da correria, encontrar momentos de prazer nas pequenas coisas é o que faz a vida valer a pena!”]

Eu gosto de ter cardápios bonitinhos, impressos e colados na geladeira. Além de me lembrar de cozinhar e é uma fofurice minha. Mas, você pode imprimir os mais simples ou usar uma folha em branco mesmo.

Cardapio_Mensal_Xadrez_2 cardapio_Mensal_Chevron_Colorido_2

Para salvar os modelos de cardápio para imprimir clique neles, abra a página e pronto :).

Duas opções de cardápio para imprimir direto do meu Pinterest, se alguém souber quem criou, me conta pra eu dar os créditos certinho!

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Como fazer sushi em casa?

Como fazer sushi em casa?

Fazer sushi em casa é algo novo pra mim, quem me segue no Snapchat/Instagram vê que eu sempre peço delivery de sushi ou me acabo nos rodízios da vida.

Amo comida japonesa, amo com toda a força das minhas lombrigas! Que são muitas, viu?

Por isso aprendi essa receita simples para fazer sushi em casa que me ajuda a manter a reeducação alimentar e matar a vontade sem enfiar o pé na jaca!

Fazer sushi em casa é teoricamente fácil, mas precisa de ingredientes de altíssima qualidade e tempo até acertar o ponto.

A minha opção de sushi caseiro é vegetariana, pra ser mais fácil ainda!

A dica principal é prestar atenção ao ponto do arroz, não exagerar no vinagre e o açucar é opcional. Tudo bem equilibrado é o segredo. Feito o arroz e no ponto certo, você pode enrolar de várias formas e “rechear” ou “cobrir” com o que quiser.

Vamos às receitas:

Nigiri de abacate com pepino:

sushi-em-casa-niguiri-vegetariano

Para o arroz

  • 1 ½ xícara de arroz para sushi
  • 1 colher (sopa) de saquê – eu pego logo a garrafa inteira pra ir tomando enquanto cozinho #soudessas
  • 2 ½ colheres (sopa) de vinagre de arroz
  • 1 ½ colher (chá) de açúcar
  • 3/4 colher (chá) de sal

Outro detalhe que dá um toque especial é colocar: Shisô verde a gosto.

Preparo do arroz

  1. Lave o arroz até que a água comece a sair transparente. Deixe escorrer até que saia todo o excesso de água.
  2. Coloque o arroz em uma panela com 1 2/3 xícara de água e saquê (e o shisô, caso queira) e leve ao fogo alto até ferver. Assim que levantar fervura, diminua o fogo para baixo, tampe a panela e deixe cozinhar por 10 minutos. Retire do fogo e deixe descansar com a tampa por mais 10 minutos.
  3. Junte o vinagre, o açúcar e o sal em um recipiente. Misture bem até ficar homogêneo.
  4. Coloque o arroz em um recipiente. Adicione aos poucos a mistura de vinagre, misturando delicadamente, para não esmagar o arroz. Depois de bem misturado, cubra com um pano e deixe esfriar.

Para o nigiri

  • 1 a 2 colheres (chá) de pasta de wasabi (essa parte eu pulo e uso cream cheese)
  • Fatias bem finas de recheio/cobertura abacate e pepino – mas, pode ser qualquer outra coisa, manga ou até salmão mesmo 🙂
  • Shoyo
  • Folhas de manjericão grandes (a gosto) ou alga para sushi, vamos usar para enrolar.

Modo de preparo

  1. Faça rolinhos de arroz com 2 dedos de espessura para o nigiri.
  2. Coloque uma gotinha de wasabi ou cream cheese em cima de cada rolinho. Vai servir de “cola” para a cobertura.
  3. Coloque em cima do rolinho de arroz: 2 fatias de abacate e 2 fatias de pepino, intercaladas. Pode usar peixe, fruta, skin e etc.
  4. Enrole os nigiris com folhas de manjericão cortadas ao meio.
  5. Sirva com o shoyo.

Essa receita faz 12 nigiris bem servidos. O pacote de arroz japonês rende muito, vários jantares pelo menos 😀

Fazer sushi em casa, não dá quase trabalho, mas pede paciência e tempo.

Eu tô pegando gosto por essa coisa de cozinha, hein? Me conta se você já tentou algo fazer sushi em casa?

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Cardápio Mensal Saudável e Econômico

Depois que publiquei a planilha do cardápio semanal, várias pessoas me pediram um cardápio mensal saudável.

Eu demorei pra escrever por que sou iniciante no assunto. Reduzi o consumo do glúten e lactose seguindo as recomendações da nutricionista só.

Como eu ainda estou começando a ser fitness saudável, esse cardápio mensal saudável é simples e prático.

Recomendo que você leia as dicas do cardápio semanal completo pra entender como eu monto os meus aqui em casa.

Vou aproveitar esse post e contar os pontos que mudaram na minha rotina e tirar dúvidas que recebi nas redes sociais. Todos esses pontos vão te ajudar a entender como fazer um cardápio mensal saudável e simples, que realmente você consiga seguir.

Avisos?

Meus cardápios seguem o meu plano alimentar e minha rotina, não sou cozinheira, nem nutricionista, meus cardápios são vida loka real.

Minha rotina é insana! 

Tenho cerca de 4 horas por noite para cuidar da casa, fazer o jantar, correr (30minutos, 3x na semana) e ainda estudar, blogar, cuidar de mim… Preciso ter disciplina para dar conta de tudo.

Dito isso vamos aos pontos que me ajudam a fazer e seguir o cardápio mensal saudável.

Eu sigo o cardápio a risca, isso é disciplina. Faço variações dependendo do mercado/feira da semana.

Tenho uma refeição a mais no meu dia, o pré jantar. Mesmo com o lanche da tarde eu sinto fome no trajeto de 2 horas do trabalho pra casa. Isso diminuiu a minha fome de leão a noite.

Meu jantar é por volta das 20h ou 21h, por isso não como alimentos pesados.

Faço compras semanais e em pequenas porções, para não desperdiçar. Tenho economizado muito com isso, gasto menos de R$ 100 por semana para todas as refeições.

Em geral, minha reeducação alimentar equilibra proteínas, fibras e carboidratos em todas as refeições.

Faço concessões, pra delivery e guloseimas, mas tento ser focada.

Como eu penso as minhas refeições:

Com praticidade! Tenho pouco tempo e prezo por refeições simples e saudáveis. Almoço em restaurante todo dia, por isso, não faço um cardápio de almoço. Sigo sempre a regra de 1 proteína, folhas, vegetais e arroz/massa integral.

O que eu cortei/diminui na minha alimentação:

Líquidos durante a refeição. Refrigerante só no final de semana e preciso cortar. Já falei do meu vício em açúcar e refrigerante que tenho que controlar por conta da diabetes.

Substituo doces com açúcar refinado por frutas, biscoitos sem glúten e sem lactose com açúcar da fruta, chás e etc.

Comida é pra ser sempre um prazer, respeito meu corpo e minha saúde e vou equilibrando minhas vontades pra ficar feliz.

Dicas para você tirar o melhor proveito do cardápio mensal saudável:

  • Adapte ao seu paladar, inclua alimentos que você goste e siga a orientação do seu médico nutricionista.
  • Os melhores complementos pro meu jantar sem glúten e sem lactose são: arroz integral, lentilha, grão de bico, milho, seleta de legumes, etc.
  • Eu aprendi que comidas simples se bem temperadas são um deleite, tento usar temperos in natura (cebola, alho, salsinha, cebolinha, coentro) e evitar os industrializados.

Espero que esse cardápio mensal saudável, possa ser uma ajuda e incentivo pra você. Na lateral da planilha (só seguir com a barra de rolagem pro lado) tem um espaço para anotar as compras do mês.

Se você quiser ver os produtos e marcas que eu uso na vida real segue: lis.life no Instagram

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